皆様こんにちは、パーソナルジムGYMRU(ジムル)トレーナーの小島です。  

本日は、筋肉痛の時にトレーニングを行ってもよいのか、  

また、筋肉痛の時はどのようなケアを行うべきなのか紹介します。  

トレーニングを始めたいけど次の日を考えると筋肉痛が心配、筋肉痛がなかなか治らない方は是非当記事を参考にしてください。  

久しぶりに運動したり、慣れない動きをした次の日は筋肉痛が来た!という経験を一度はしたことがあると思います。  

ですが、筋肉痛のメカニズムは科学的に証明されていないことをご存じですか？  

運動を行うことで、  

以前までは、筋肉中に疲労物質の乳酸が溜まり、筋肉痛を引き起こすという風に考えられていました。 

ですが、乳酸はエネルギーとして再利用できることが判明したため、乳酸は疲労物質ではないと言われています。  

そこで新たに考えられている説は、筋繊維が損傷し、修復する過程で炎症が起き筋肉に痛みが出るという説です。 

ですが、こちらも科学的に証明はされていません。   

筋肉痛が来ることでトレーニングのやった感があり、筋肉が成長する感覚があると思います。  

ですが、筋肉痛が来たから筋肉が成長するというわけではありません。  

逆にいうと、筋肉痛が来ないから筋肉が成長しないというわけでもありません。  

その為、前回のトレーニングは筋肉痛が来なかったと悩んでいる方から相談を受けたことが何度もありますが全く悩む必要はありません。  

筋肉痛の時は休むことをオススメします。  

また、どうしてもトレーニングしたい場合は、筋肉痛の部位を避けてトレーニングを行いましょう。  

トレーニングを行うことで、トレーニングした部位の筋肉を構成する筋繊維が傷つきます。その傷ついた筋繊維が回復することで、強く太い筋繊維へ成長します。   

簡単に説明すると、筋肉は「破壊」→「修復」→「再生」を行うことで成長していきます。 そして、「修復」「再生」に掛かる時間が「48～72時間」と言われています。   

トレーニング後「48～72時間」身体を休めることで筋肉は成長します。  

筋肉痛有り無しにかかわらず、トレーニング後48～72時間身体を休めることで効率よく筋肉を成長させることが出来ます。    

 トレーニング前後でのストレッチを行うことで、筋肉痛の緩和が期待できます。  

トレーニング前に行うストレッチは動的ストレッチです。 

動的ストレッチは、身体を大きく動かしながら筋肉の伸縮を繰り返し、柔軟性や関節の可動性を向上させます。 

トレーニング前に行うことで、体温の向上・トレーニングパフォーマンスの向上・怪我の予防の効果が期待できます。  

トレーニング後に行うストレッチは静的ストレッチです。 

静的ストレッチは、筋肉を伸ばし、一定時間キープすることで、硬くなった筋肉の緊張が和らぎ、血流が促進されることで、疲労物質や老廃物が流されます。 

トレーニング後は体力的にもストレッチを行う余裕がないかもしれませんが、効率良くトレーニングを行う為にもストレッチは欠かせません。 

筋膜リリースとは、全身の筋肉を包んでいる「膜」を筋膜と言い、その筋膜をほぐすことを筋膜リリースと言います。 

筋膜リリースを行うことで、トレーニングで疲労し硬くなった筋肉・筋膜の緊張が和らぎ、血流が促進されることで、疲労物質や老廃物が流されます。 

筋膜リリースはフォームローラーを使用し、お家でテレビを見ながら行うことも出来るので、とてもオススメです。  

 

 筋肉痛時にサウナや湯船につかり、身体の芯から温めることで血流が促進され、疲労物質や老廃物が流されます。 

ただし、筋肉が炎症しているときは冷やした方が良いとも言われています。なのでトレーニング直後ではなく、12～24時間あけることをオススメします。  

軽い有酸素トレーニングを行うと、血流が促進されることで、疲労物質や老廃物が流されます。 

強度は高くせず、15～30分行い、じわじわ汗が滲む程度に抑えましょう。  

当記事では、筋肉痛時の対処方法を紹介しました。 

基本的に筋肉痛の時は身体を休ませることをオススメします。 

次のトレーニングをベストコンディションで行う為にも上述のケア方法を実践しましょう。  

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

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