皆様こんにちは、パーソナルジムGYMRU(ジムル)トレーナーの小島です。 

自分では見えにくいお尻は、トレーニングなどを行わない限り重力に逆らうことが出来ず、気づいたら垂れ下がっている。なんてことがあります。 

そんな垂れ下がっているお尻も、意識しながら正しいフォームで鍛えることで、女性らしい引き締まった美尻を手に入れることが出来ます。 

たるみのないお尻は、お尻の位置が高くなるため、脚が細長く見える効果もあります。 

「美尻になりたい」「ヒップアップしたい」「脚を長く見せたい」「モデルのような下半身を手に入れたい」など、お尻や脚に悩みがある方は是非参考にしてください。 

「美尻」「ヒップアップ」になる為のトレーニング種目に行く前に、どこを鍛えるべきか確認しましょう。 

お尻の筋肉は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つで構成されており、この3つお筋肉を鍛えることで「美尻」「ヒップアップ」が手に入ります。 

「大臀筋」とは、骨盤周囲から太ももの骨に広範囲で位置しているお尻の代表的な筋肉です。 

「中臀筋」とは、骨盤を支えたり、身体の横の動きの安定性を保つ役割のある、お尻の横に位置している筋肉です。 

「小臀筋」とは、中臀筋とほぼ同じ役割があり、中臀筋の深層部に位置している筋肉です。 

これを踏まえた上で、 

「美尻を作るトレーニングメニュー３選」を紹介していきます。 

スクワットとは、下半身を中心に、主に「大腿四頭筋」「大殿筋」「ハムストリングス」を鍛えることのできる種目です。 

また、体幹も鍛えることが出来るので、その他のトレーニング効果も向上します。 

「ヒップアップ」「女性らしい美尻」「女性らしい引き締まった脚」「逞しい下半身」などを目的別に鍛えることが出来ます。 

「ハムストレングス」は、ももの裏の筋肉のことを指し、ここを鍛えることでお尻とももの裏の境目をハッキリ出すことが出来ます。そうすることで、よりヒップアップが際立ち、脚長効果も期待できます。 

「大腿四頭筋」「大殿筋」「ハムストリングス」は、身体の中でもとても大きい筋肉のため、１回の消費カロリーが多く、ダイエットにも効果的です。 

そして、筋肉が大きいため、筋肉量が比較的増えやすく、基礎代謝も向上します。 

スクワットは、筋トレ経験のない方でも聞き馴染みのある種目だと思います。 

そんなスクワットには、実は種類が沢山あり、それぞれ効果や効くポイントや難易度が変わってきます。 

１，足は腰幅～肩幅、つま先は少し外側に広げる 

２，お尻を斜め後ろに引かながらしゃがむ 

３，ももの裏が地面と平行になるまで下がったら 

４，息を吐きながら立ち上がる 

・膝が内側に入らないようにする。 

・身体が丸まらないように背筋を伸ばす。 

・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。 

・しゃがんだ際股関節が詰まる方は足幅を少し開く 

・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる 

ヒップスラストとは、「大臀筋」「ハムストリングス」を中心に鍛えることのできる種目です。 

スクワット同様、「ヒップアップ」「女性らしい美尻」「女性らしい引き締まった脚」「逞しい下半身」などを目的別に鍛えることが出来ます。 

スクワット同様、お尻とももの裏の境目をハッキリ出すことが出来ます。そうすることで、よりヒップアップが際立ち、脚長効果も期待できます。 

1、ベンチ台に背中を付け床に座る 

2、膝を90度に曲げ、つま先正面、足を腰幅に開く 

3、バーベルを脚の付け根に置く 

4、バーベルを握りながら、肘をベンチに置く 

5、頭から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げる 

6、お尻が床に付かないようにゆっくり下がる 

・目線は常におへそ 

・膝が内外しないように、常につま先の方向に曲げる 

・バーベルを持ち上げた際、腰を反らないようにする 

・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。 

・お尻より腿の前がきつい場合は、足の置く位置を少し前に出す。 

・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で持ち上げる。 

ブルガリアンスクワットとは、下半身を中心に、主に「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋」「大腿四頭筋」を鍛えることのできる種目です。 

また、片足種目の為、通常のスクワットよりバランスを取るのがのが難しい 

分、体幹にも効果があります。 

「内転筋」は、ももの内側の筋肉のことを指し、ここを鍛えることで姿勢改善やO脚改善の効果が期待出来ます。 

日常的にももの内側を使う動作は少ない為、ももの内側のたるみが原因で脚が太く見えてしまう場合もあります。 

1、ベンチ台に背を向けながら1歩離れ、片足をベンチ台に乗せる 

2、軸足のつま先は正面に向ける 

3、軸足に重心を乗せながらしゃがむ 

4，ももの裏が地面と平行になるまで下がったら 

5，息を吐きながら立ち上がる 

・身体が丸まらないように背筋を伸ばす。 

・膝が内外しないように、常につま先の方向に曲げる 

・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。 

・重心は常に前の脚に乗せる 

・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる 

当記事では、美尻を作るメニューを紹介しました。 

お尻の筋肉は、骨盤に繋がっている為、動作中は常に骨盤の向きを意識して行う必要があります。 

骨盤の向きで効果はガラッと変わります。 

また、フォームが崩れると腰を痛めたり、怪我に繋がるリスクを高めます。 

正しいフォームでトレーニングを行う為にも、パーソナルジムであなただけの専属トレーナーを付けてトレーニングすることをお勧めします。 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

パーソナルジム GYMRUでは
・お客様の体質、生活習慣に合わせオーダーメイドでメニューを作成
・清潔感のある、広々とした快適な空間の提供
・アプリに毎回カルテを積み上げ、モチベーションを高いまま維持
・ウェア、シューズ、タオルすべて無料貸し出しを行っておりますので手ぶらでご来店可能
・トレーナーによる食事管理が無料

無理のある食事制限や見よう見まねの筋トレから卒業しましょう！

少しでも気になった方は下記フォームから無料体験のご予約を願い致します。

店舗情報
パーソナルジム GYMRU（ジムル）
〒142-0043 東京都品川区二葉1-11-5 メイツ大井町104
東急大井町線 下神明駅 徒歩3分東急大井町線・JR京急東北線根岸線・りんかい線 大井町駅 徒歩8分