皆様こんにちは、パーソナルジムGYMRU(ジムル)トレーナーの小島です。 

ダイエットをするうえで、食事管理が大切だと気づいている方は、多くいるのではないでしょうか！ 

そんな中でも、どのくらいの摂取カロリーで、どのくらいのPFCバランスで食事を管理したら良いのか悩む方も多くいると思います。 

当記事では、一日の摂取カロリー基準とPFCバランス基準を紹介します。 

食事管理の大切さに気付いたけど何をしたらよいのかわからない方、食事管理を始めたけどなかなか結果が出ない方は是非当記事を参考にしてください。 

まず、体重を減らすためには、1日の摂取カロリー＜1日の消費量にする必要があります。 

筋トレ・有酸素は、1日の消費量を増やす役割 

食事管理は、1日の摂取カロリーを減らす役割があります。 

ここで分かるように、筋トレ・有酸素をすごく頑張って、1日の消費量を増やしても1日の摂取カロリーが上回ってしまったら体重を減らすことは不可能です。 

筋トレ・有酸素を頑張っているからこそ食事管理も一緒に行い、計画的に体重を減らすことがダイエットを成功させる秘訣です。 

そして、ただ1日の摂取カロリー＜1日の消費量にするために食事管理をするのではなく、「健康的で美しい理想の身体」を手に入れる為のバランスの良い食事管理をしましょう。 

「バランスの良い」とは、五大栄養素のバランスのことです。 

五大栄養素とは、 

・タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル 

この中でも、三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」がエネルギー(カロリー)です。 

「ビタミン」「ミネラル」は、エネルギー(カロリー)にはなりません。 

なので、三大栄養素のバランスが、「健康的で美しい理想の身体」を手に入れる為に欠かせません。 

PFCとは、・Protein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrates(炭水化物)のことを指し、ローマ字頭文字を取って「PFC」と言います。 

三大栄養素の・Protein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrates(炭水化物)は、人間が健康的に活動するうえで、どの栄養素も欠かせることはできません。 

一日の摂取カロリー基準は、人それぞれ違います。 

「性別」「身長」「年齢」「体重」で計算すると基礎代謝が割り出せます。 

そこに「一日の活動量」を掛けると一日の消費カロリーが割り出せます。 

「ハリス・ベネディクト」方程式といいます。 

• 男性: 13.397 × 「体重kg」 + 4.799 x 「身長cm」 – 5.677 × 「年齢」 + 88.362 
• 女性: 9.247 × 「体重kg」 + 3.098 x 「身長cm」 – 4.33 × 「年齢」 + 447.593 

この計算で基礎代謝が割り出されます。 

そこから、一日の活動量に応じた指数を掛けると「一日の消費カロリー」が割り出せます。 

一日の活動量定数 

基礎代謝 × 活動量定数 ＝ 1日の消費カロリーが割り出されます。 

下記サイトは、「ハリス・ベネディクト」の方程式を使って簡単に基礎代謝や一日の消費カロリーを割り出してくれます。 

TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp) 

「ハリス・ベネディクト」の方程式を使用して一日の消費カロリーが分かったら、今度は1日の摂取カロリーを計算します。 

上述で計算した1日の消費カロリーのまま食事を摂ってしまうと体重は±0です。 

ここからは、1か月、3か月、半年でどのくらい体重を落としたいか、ご自身の目標を加えて計算しましょう。 

脂肪1㎏減らすのに対して7200カロリーのエネルギーが必要です。 

5㎏体重を減らすためには、「7200カロリー × 5㎏ = 36000カロリー」を消費する必要があります。 

数字だけ見ると「36000カロリー」はとてつもない数字と思う方もいると思います。 

ですが、期間は3か月あります。「36000カロリー」を「90日」間で消費しようとすると、「36000カロリー ÷ 90日 = 400カロリー」を1日消費すれば良いのです。 

上述の1日の消費カロリーから「400カロリー」を引いたカロリーが1日の摂取カロリーです。 

ここで注意しなければいけないことは、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回っていないか確認することです。 

基礎代謝より1日の摂取カロリーが下回ってしまうと、健康に害を及ぼしたり、基礎代謝を下げてしまう働きがあり、基礎代謝が下がると痩せにくい身体を作ってしまいます。 

一日に必要な摂取カロリーが分かったら、ここにPFCを割り当てて、一日のPFCバランスを計算しましょう。  

厚生労働省が定めているPFCバランス基準が以下の通りです。 

タンパク質：13～20％ 

脂質：20～30％ 

炭水化物：50～65％ 

これを基に計算してみましょう！ 

一日に必要な摂取カロリーが2500カロリーだとします。 

2500×0.2＝500カロリー 

500カロリー÷4カロリー＝125ｇ 

2500×0.2＝500カロリー 

500カロリー÷9カロリー＝55ｇ 

2500×0.6＝1500カロリー 

1500カロリー÷4カロリー＝375ｇ 

一日2500カロリー摂取する必要のある方は、 

タンパク質125ｇ、脂質55ｇ、炭水化物375ｇの摂取をすることで健康的なバランスで食事を摂ることが出来ます。 

ダイエットをするうえで大切になるのが、何キロ落としたいかではなく、1か月、3か月、半年でどのくらいの体重を減らしたいのかを決めて計画的に進めていくことです。 

計画無くむやみに食事を減らすことは健康的にも良くなく、長続きはしません。 

計画的に行えば、体重が落ちない理由が明確になる為、自分が何をしなければいけないのか分かります。 

ですが、体重が落ちにくくなってきたからさらに摂取カロリーを下げようとすると、これも身体には良くないので、一人で行わずにパーソナルトレーナーなど専属トレーナーと一緒に行うことをお勧めします。 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
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