知るだけで効果絶大！筋トレメニューの特性 第２弾
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。
皆様は普段のトレーニングでバーベル、ダンベル、マシンのどれを多く使っていますでしょうか。
以前、「筋トレメニューの特性」という記事で、パワーを出す種目、ストレッチが掛かる種目、収縮を意識する種目という三種類に分類して筋トレメニューをご紹介いたしました。
どの種目においてもダンベル、バーベル、マシンのどれを選ぶか迷ってしまうと思います。
バーベルでは左右でひとつの重りを扱うのに対して、ダンベルでは左右で独立した重りを扱うことになります。
マシンでも左右独立して動くものと左右同時に動くものがあります。
両手で行う筋トレと片手・片脚で行う筋トレでは、それぞれ筋肉に対してどのような違いがあるのでしょうか。
今回は、左右同時に行う種目と左右単独で行う種目の特性についてご紹介いたします。
皆様是非ご参考にしてみてください！
種目の特性
・バイラテラル種目
バイラテラルトレーニングとは，バイラテラル ( = bi-lateral)= 両側という意味から察することができる通り、両手もしくは両足を使うトレーニングのことを言います。
一般的なマシン、フリーウェイトを用いたトレーニングでは、両手もしくは両手を握ってバーベルもしくはマシンのアタッチメントを「引く」もしくは「押す」ことによってトレーニングを行います。
ベンチプレスやスクワット等がこれに該当します。
・ユニラテラル種目
ユニラテラルトレーニングとは，ユニラテラル ( = uni-lateral) = 片側という意味から推察される通り、バイラテラルトレーニングとは真逆で片手もしくは片足ずつ行うトレーニングのことを指します。
ダンベルチェストプレスの様な両手で行う種目でも片側ずつで実施するとユニラテラルトレーニングに分類されます。
他に、ワンハンドロウイング、片足でのレッグプレスがこれに該当します。
＜バイラテラル種目のメリット＞
１．筋肉の左右差が生まれにくい
バイラテラル種目は、両手または両足を一緒に動かして鍛えることができる為、左右均等に筋肉が強化されていきます。
バイラテラル種目では、弱い側の方に限界を合わせるという原理が働きます。
例えば、ベンチプレスで右はまだ余力がある状態で左が先に限界を迎えたときは、動作が継続できません。
このように弱い側の限界値に合わせてトレーニングすることができます。
２．動作が安定しやすい
ウエイトを両手や両足で支えることができるので、安定した動作が可能です。
片手で重いダンベルを持つと結構ふらふらするものですが、両手でバーベルを持つことで、ふらつかないようにウエイトを動かすことができ、これによって筋肉への刺激の増大につながります。
特にトレーニング初心者の方は、フォームを身に付けるという観点からもバイラテラル種目がおすすめです。
＜ユニラテラル種目のメリット＞
１．高重量を扱いやすい
ユニラテラルトレーニングでは、バイラテラルトレーニングよりも高重量を扱える場合があります。
これは両側性欠損という原理が働くためです。
簡単に言うと、「両手でトレーニングをするよりも、片手ずつでトレーニングを行った方が高重量を扱える」ということです。
例えば、ダンベルオルタネイトカールを考えてみます。
左右交互に実施した場合と、両手同時に実施した場合、両手同時に実施した場合の方が重量を扱えませんよね (例えば、左右交互で20 kg扱える人でも両手同時に20 kgを挙上することは困難で、実際に両手で挙上することができる重量は10-12 kg程度ではないでしょうか)。
２．可動域を増やせる
両側で同時に動作するよりも、片側で動作をすることによって可動域を増やす事ができます。
例えば両手で行うベントオーバーローイングという背中の種目があります。
この種目はバーベルを身体に引寄せることで背中の筋肉を収縮させる種目です。
背中を最大限収縮させようとしてもバーベルが身体に当たってしまいます。
しかし、片手で行うダンベルやマシンのローイングでは、独立していることで身体に当たらず最大収縮が可能です。
まとめ
筋トレにおいて筋肉に対しての刺激を変えることは重要です。
その為の手段としてバイラテラル種目、ユニラテラル種目があります。
トレーニング初心者の方はフォームが安定しやすいバイラテラル種目がおすすめです。
また、体幹の安定性からもミッドレンジ種目との相性がいいです。
ユニラテラル種目は、可動域を増やせることからストレッチ種目やコントラクト種目との相性がいいです。
トレーニングは種目と方法を変えるだけで筋肉への刺激が変わってきますので、色々試してみてください。
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