知るだけで効果絶大！筋トレメニューの特性
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU下神明・大井町トレーナーの高橋です。
皆様は筋トレをされる際に、種目選択に困ったことはありますでしょうか？
一部位に対して種目数が多く存在しているため、どの種目を選択していいか迷ってしまうと思います。
トレーニング種目には必ず特徴があります。
その特徴を知って頂くことで、「ジムに行っても何をやっていいか分からない」というお悩みが解決できます。
今回は筋トレメニューの特性についてご紹介いたします。
皆様是非ご参考にしてみてください！
種目選択時のポイント！
POF法を参考にする
POF法とは「Position of Flexion」の略で、日本語訳すると「屈曲位置」という意味になります。
筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、世界中のボディビルダーも実践する方法です。
筋トレにはたくさんのトレーニング種目がありますが、種目によって一番負荷がかかるポジションが違います。
POF法では、一番負荷がかかるポイントを三つに分けて考えています。
そのため、筋トレの種目は大きく三つの特性に分類できます。
POF法の三種目
１．ミッドレンジ種目
可動域の真ん中で最も負荷が掛かる種目です。
主に、大きなパワーを必要とするトレーニングはミッドレンジ種目です。
そのため、パワーを十分に発揮できるように、高重量で行うのがおすすめです。
| 胸 | ベンチプレス、ダンベルプレス、など |
| 脚 | スクワット、レッグプレスなど |
| 背中 | チンニング(懸垂),ベントオーバーローイングなど |
| 肩 | ショルダープレス、バックプレスなど |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール、ダンベルカールなど |
| 上腕三頭筋 | ディップス、ナローベンチプレスなど |
| 腹筋 | クランチ |
２．ストレッチ種目
筋肉が伸びきった時に最も負荷が掛かる種目です。
トレーニングの一番辛い局面で、重りに筋肉がひき引っ張られるような状態になるのが特徴です。
強度は中程度で、10〜12回をギリギリできる重量で行いましょう。
また、筋肥大にはストレッチ種目が有効とされているので、筋肉を大きくしたいという方は積極的に取り入れるのをおすすめします。
| 胸 | ダンベルフライ、ペックフライ(マシン）など |
| 脚 | シシースクワット、ルーマニアンデッドリフトなど |
| 背中 | ダンベルプルオーバー、ケーブルプルオーバーなど |
| 肩 | アーノルドプレス、インクラインサイドレイズ、ライイングリアレイズなど |
| 上腕二頭筋 | インクラインカール |
| 上腕三頭筋 | フレンチプレス、ライイングエクステンションなど |
| 腹筋 | アブローラー、レッグレイズなど |
３．コントラクト種目
筋肉が縮んでいるときに最も負荷が掛かる種目です。
コントラクト種目は、鍛えたい部位をギュッと縮めるようなイメージで行います。
対象筋を意識して収縮を行わないといけないため、高重量でやってしまうと意識がしづらく収縮しきれません。
実際にトレーニングするときは、低重量・高回数で行うのが効果的です。
| 胸 | ケーブルクロスオーバー、チェストプレス(マシン）など |
| 脚 | レッグエクステンション、レッグカールなど |
| 背中 | ローイング(マシン)、ラットプルダウンなど |
| 肩 | ケーブルサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ(ペックフライマシン）など |
| 上腕二頭筋 | ケーブルカール |
| 上腕三頭筋 | ケーブルプレスダウン、キックバックなど |
| 腹筋 | クランチ(マシン）、ケーブルクランチなど |
種目の選び方
分割法で取り入れる場合
分割法でPOF法を取り入れる場合は、行う順番が大事になってきます。
ミッドレンジ種目が一地番力が発揮しやすいため、最初に行うのが基本です。
その次にストレッチ種目を行います。
二番目に収縮種目であるコントラクト種目を行っても構いませんが、どちらかというとストレッチ種目の方が力を発揮しやすいため、ストレッチ種目を行ってからコントラクト種目を行うことをおすすめします。
※（胸トレ時の例 ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー）
全身法で取り入れる場合
全身法でPOF法を取り入れる場合は、三種類の中から目的に応じて種目を選択する必要があります。
全身法では、一部位あたり1～2種目に抑えないと時間が掛かりすぎてしまうからです。
筋トレ初心者の方や種目選択に迷ったときは、力が発揮しやすいコンパウンド種目かストレッチ種目をおすすめします。
また、バリエーションのひとつとして、今回はコンパウンド種目を行い、次回行うときはストレッチ種目を行うという方法もあります。
※（全身法での参考例 スクワット→ベンチプレス→ラットプル→ショルダープレス→ナローベンチプレス→アームカール→クランチ）
まとめ
トレーニング種目を決める際に迷ってしまう方はPOF法を参考にして頂くとメニューが組みやすくなります。
また、普段やっている種目がミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コンパウンド種目の中のどれなのかを知ることで各種目の刺激を最大限受けることができます。
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