皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は普段の筋トレで「筋肉痛の回復が長引く」、「身体の疲労が抜けない」、「トレーニングの効果が伸び悩む」などのご経験はございますか？ 
必ずとは言えませんが、オーバーワークに陥ってしまっている可能性があります。 

オーバーワークは気づかぬうちに陥っていることが多く、オーバーワークなのか判断できる確実な条件もないのが危険な点です。
確実ではありませんが、オーバーワークの時によくある症状がいくつかありますので、多く当てはまる方は注意が必要です。 

今回はオーバーワークについてご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

筋トレは、トレーニングを行うことで筋繊維に傷をつける行為です。
傷つけられた筋肉繊維が回復することで、筋肉を強くしていきます。
この回復を待たずにさらに強い負荷をかけすぎて、筋トレをやりすぎてしまう行為がオーバーワークです。

基本的に、身体のどの部位においてもトレーニング後は筋肉痛の有無に関わらず2～3日の休息が必要です。
きちんとした休息を入れず筋トレを続けることで、回復が追いつかなくなってしまい、常に疲労が蓄積した状態になってしまいます。 

そして慢性的な疲労になると、免疫が落ちて熱や風邪の症状が現れたり、体調を崩してしまったりと、「オーバートレーニング症候群」といわれる症状になることがあり、体全体に影響を及ぼす危険があります。 

※オーバーワークは無いという考え方もある※ 

オーバーワークは判断材料が不確実なため、そもそもオーバーワーク自体が存在しないという意見もあります。
実際に日本を代表するトップボディビルダーは一回のトレーニングで毎回常軌を逸するような強度で3時間を超えるほど行い、凄まじい身体を作り上げています。 
私個人の意見になりますが、オーバーワークの影響は個人差があり、一回のトレーニングではオーバーワークにはならないと考えます。
ただ、「トレーニングしてからの休息期間が十分にとれていない状態でまたトレーニング」この状態が続くとオーバーワークになる可能性があると考えます。 

筋トレをした後に筋肉痛になるのは普通の事ですが、その筋肉痛が日常的に続く場合は注意が必要です。
トレーニング初心者の方は筋肉痛が一週間ほど続いてしまう事があります。
また、普段やらないような種目や回数を行うと筋肉痛が激しくなったり、長引いてしまったりすこともあります。
しかし、トレーニングに慣れてきた段階でいつもと同じメニューなのに筋肉痛が一週間ほど長引く場合は危険です。 

筋トレをすると筋肉が成長し、筋肉が負荷に慣れないように成長に合わせて重量や回数を伸ばしていく必要があります。
しかし、オーバーワークに陥ると慢性的に疲労が溜まっているので、重量や回数が伸びなくなるどころか普段挙げられていた重量が挙げられなくなったり、できていた回数ができなくなったりしてしまいます。
これは、1回のトレーニングだけでは判断できません。
たまたまその日のコンディションが悪かった可能性もあります。
ある程度の期間を見て、重量や回数が停滞又は減少していたら危険です。 

筋トレをすると、対象筋の血流が良くなり、血液や乳酸などの疲労物質が蓄積することで筋肉が膨らむパンプアップという現象が起こります。
このパンプアップはトレーニングの動作中に対象筋がしっかり動かせているかを確かめる指標にもなります。
オーバーワークが起こっているとパンプアップが起こらなくなります。 

 オーバーワークの一番の対処法は、とにかく休むことです。
疲労が蓄積してしまっている状態ですので、トレーニングを控えてしっかり睡眠をとることをおすすめします。
また、疲労回復において栄養バランスのとれた食事を摂取することが大切です。
特に筋肉の修復に役立つタンパク質や疲労回復に関係するビタミンを積極的にとって頂きたいです。 

オーバーワークを予防するためには、完全な休養日を設けるのも重要です。
たとえ、分割法で日によって鍛える部位を変えていても、毎日鍛えていると、全身の疲労が蓄積していきます。
全身法で鍛えている方はなおさら休養日を設ける必要があります。
一つの部位に対して3日は休ませるのがおすすめです。
休むと不安になると思いますが、1週間ほど休んでも筋肉は衰えることはありませんので、オーバーワークに関係なく疲れたと思ったタイミングで休養を設けて頂くのがおすすめです。 

全身をバランスよく鍛えることも、オーバーワーク予防の一つです。
自分が好きな部位ばかりを先行してトレーニングしてしまうと、各部位の休養時間にバラツキが出てしまいます。
すると、先行してトレーニングしている部位は休養が間に合わずオーバーワークになってしまう可能性が高まります。 

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オーバーワークは知らず知らずなっていることが多いです。
特にトレーニングが楽しくなり、気づいたら休養が十分にとれていなく、オーバーワークになってしまうことがあります。
筋トレと休養がセットになって筋肉は成長しますので、休めるときは勇気をもって休むことも大切です。 

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