皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は普段どのくらい睡眠をとっていますでしょうか？ 
お仕事の忙しさやライフスタイルによって睡眠時間が変わってくると思いますが、睡眠の質はどうでしょうか？ 

睡眠時間が長くても質が悪いと意味がありません。
逆に睡眠時間が少し短くても質が良ければ身体を回復させることができます。 
筋トレやダイエットにおいても睡眠は大事な要素になります。 

今回は睡眠の質と重要性についてご紹介いたします！ 
皆様是非ご参考にしてみて下さい！ 

質の良い睡眠とは、スムーズに入眠できること、深く眠れたと実感できること、スッキリと目覚めることが大切です。
つまり、脳も体も充分に休めている睡眠を指します。
また、どの程度深く眠れたかも重要であり、レム睡眠とノンレム睡眠の状態についても理解しておく必要があります。
レム睡眠とは、眠りが浅い状態で、体が休んでいても脳が活動している状態。
ノンレム睡眠は、眠りが深く脳も身体も十分に休んでおり深い眠りについている状態。 

睡眠は、身体の機能の修復や、体温の調整に関わるホルモンの分泌量とも深い関わりがあります。
ホルモンの分泌量は代謝促進や自律神経を整えることにもつながり、睡眠の質を上げることで身体の機能を修復することだけではなく、脳の疲労の蓄積も予防する効果が期待できます。 

※質の良い睡眠の評価指標 

・規則正しい眠りと覚醒のバランスが維持できており、夜と日中と夜のメリハリがある 

・十分な睡眠時間が確保できており、昼間に居眠りをしたり強い眠気に襲われたりすることはなく、心身共に健康な状態で過ごしている 

・夜中に目が覚めることが少なく、睡眠時間が安定している 

・朝スムーズに目覚める 

・起床後にすぐに活動できる 

・ベッドや布団に入ってから短時間で眠れる 

・ぐっすり寝たという感覚を得られている 

・昼間の疲労感が少ない 

子供の成長には欠かせない成長ホルモンですが、実は大人になってからも分泌されています。 

成長ホルモンは美容・健康にとって非常に重要で、ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないものです。 
この成長ホルモンの分泌により新陳代謝が上がり、太りにくい身体づくりを助けてくれるだけでなく肌荒れ予防などにもつながります。 

また、睡眠中には食欲抑制効果のある「レプチン」というホルモンが分泌されます。 
質の良い睡眠をとることができれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的です。
逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌を高めてしまいます。 

筋トレをどんなに頑張ったとしても、良い睡眠をとらないとその効果は減少してしまいます。
前述しましたが、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
その成長ホルモンの働きにより、トレーニングで破壊・損傷した筋繊維を修復します。
また、レム睡眠中は筋肉の緊張が緩むことで、肉体的な疲労回復が行われます。 

睡眠と筋トレの関係性は逆の考え方もできます。
睡眠不足の状態だと筋トレ中の集中力やパワー発揮ができず効果が減少してしまいます。
しっかり眠れていない状態だと、血中の筋肉を合成するホルモンの働きを低下させます。
さらに、タンパク質を分解するホルモンである「コルチゾール」働きを促進してしまいます。 

睡眠には精神的な疲労を回復する働きがあります。
さらに、脳の疲労回復が期待できるので、認知機能としての集中力・記憶力・思考力が維持・調整され、ストレス解消につながります。 
また、睡眠不足でストレスホルモンであるコルチゾルの分泌量を増加することが判明していますが、逆にいえば、質の良い睡眠によって、ストレスホルモンの分泌抑制につながると考えられます。 

睡眠と覚醒は体内時計で調整されています。
週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計のリズムを乱すので注意が必要です。
平日・週末にかかわらず、就寝と起床は同じような時刻にする習慣を身に付けていただくことで質の良い睡眠につながります。 

人間の体内時計を調整するのは太陽です。
太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。
太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしてみてください。 

睡眠の質を高めるためには運動習慣はとても大事です。
適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。
朝に運動するのもいいですが、仕事などに支障が出てしまうこともあります。
おすすめは夕方から夜間にかけて運動することです。 

質の良い睡眠は、疲労回復やホルモンの分泌によりダイエット、筋トレのどちらにおいても重要だと言えます。
どんなに長く寝ていても質の悪い睡眠ではその効果は得られません。
睡眠時間と睡眠の質を確保することでボディメイクを手助けしてくれます。
まずは睡眠の質が高いかチェックしてみてください！ 

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