え！？そうだったの？筋肉が付くメカニズム
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。
皆様最近の筋トレのモチベーションはいかがでしょうか。
「スタイルが変わった」、「引き締まった」、「姿勢が良くなった」など筋肉が付くことで、見え方が変わってきます。
そうなると、筋トレのモチベーションが必然と高くなります。
誰しもより早く筋肉をつけたいはずです。そのためには、筋肉がつく仕組みを知ることが大切です。
今回は、筋肉が付くメカニズムについてご紹介いたします。
皆様是非参考にしてみてください！
筋肉が付くメカニズム(仕組み)
骨格筋は繊維の層になっており、骨格筋そのものが太くなる訳ではなく、層の内側に存在する筋繊維が太くなることに応じて、結果的に筋肉のサイズが大きくなります。
※筋繊維の束を、「筋束」と言います。
つまり、筋肉が増えるという事は、「筋繊維が太くなることで、筋束が太くなり」、「筋束が太くなることで、骨格筋が太くなる」という仕組みになっています。
筋力トレーニングをして負荷をかけ、適切な栄養摂取、休息をすることで、筋繊維が太くなり、筋肉が太くなっていきます。
逆に、運動をせず、栄養摂取が不足すると、筋繊維は細くなり、筋肉全体も細くなっていきます。
筋肉が付くまでの流れ
筋繊維破壊(筋トレ)→栄養補給→休息(筋合成)
・筋繊維破壊(筋トレ)
筋肉を鍛えるためには、限界をむかえる負荷で行うことが大切です。
限界をむかえる前にやめてしまっても効果が無い訳ではありません。しかし、より早く筋肉を付ける為には筋肉を追い込んで頂くのが近道です。
筋トレをする際に、トレーニングの5原則というルールを参考にして頂くと効率よくトレーニングができます。
１．全面性の原則
「全身をバランスよく鍛えることが大事」という原則です。有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性などの体力要素もバランスよく高めることです。鍛える部分が偏ると、また偏った動きのスポーツでは、全身のバランスが崩れて怪我や痛みの原因になりやすくなるので注意が必要です。
２．個別性の原則
「個人の特性や能力に合わせたトレーニングをしましょう」という原則です。年齢、性別、体力、生活環境、習慣、性格、運動の嗜好など自分に合ったやり方がわかれば、効率的に体を鍛えることができ、継続意欲にもつながります。
３．意識性の原側
「トレーニングをするときに意識の持ち方によって効果が変わります」という原則です。 運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。そして、どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップします。
４．漸進性の原則
「コツコツ、焦らず少しずつレベルアップすることが大切」という原則です。運動強度・時間・頻度・技など急に激しく、難しいものに挑戦するのは怪我など危険を伴います。少しずつ順を追って、段階的に育てる力は失われにくく、適切に体を鍛えることができます。
５．反復性の原則
「継続は力なり…トレーニングは継続的に行うことでより大きな効果が得られる」という原則です。体力や筋力、筋量の向上には、規則的に長期間行うこと。技術面でも何度も繰り返し継続することで、神経系も強化され「自分のもの」とすることができます
・栄養補給
短期間で効率よく筋肉をつけるには、筋トレだけではダメです。
良質な食材から必要な栄養素とカロリーを摂取し、毎日の食事を筋肉をつけるための食事に改善していただきたいです。
特にタンパク質を積極的に摂って頂きたいです。
タンパク質は筋肉を作る材料ですので1日のタンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。
トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1. 5～2ｇは摂取して頂きたいです。
ダイエットされている方は、糖質の量を摂りすぎないように注意していただきたいですが、体重を増やして筋肉を付けたい方は、糖質の量を多めにとって頂きたいです。
※ビタミンも大事です→筋肉に影響を与えるビタミンとして注目されているのが、ビタミンD、ビタミンB1・B2・B6です。
・休息(筋合成)
筋トレをして栄養補給していただいても、筋肉を休ませる期間が無ければ筋肉は発達しません。
筋トレ後の休息は48時間~72時間を目安に休んで頂きたいです。
※筋肉の部位別の回復時間
| 時間 | 部位 |
| 24時間 | ・腹筋 ・前腕筋群 ・下腿三頭筋（ふくらはぎ） |
| 48時間 | ・大胸筋 ・上腕二頭筋 ・大臀筋 ・僧帽筋 |
| 72時間 | ・広背筋 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋 |
特に睡眠は大事です。
なぜなら、睡眠が不足すると筋肥大に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下してしまうためです。
人によって適切な睡眠時間は異なりますが、筋肉を大きく育てるためには1日6時間以上の睡眠をとると良いといわれています。
トレーニングの負荷が強くなるほど長い睡眠時間が必要です。
そのため、多くのアスリートは1日の睡眠時間が8時間以上といわれています。
※質の良い睡眠をとりやすくなる要素(ひとつでも多く意識してみてください)
・タンパク質の摂取
・7~8時間寝る
・ストレッチをする
・就寝時間を起床時間を毎回同じにする
・ぬるま湯で半身浴をする
筋肉が付きやすい習慣＝トレーニング終了後から次のトレーニングまでの生活習慣が重要
まとめ
筋肉を付けるには長期間かかります。
しかし、筋トレだけではなく、栄養面や休息面にも気を遣うことでより早く筋肉をつけることができます。また、ダイエットや筋量増加の停滞期の時も「トレーニング」、「栄養」、「休息」の3つの要素に停滞打破のヒントが隠されています。
筋肉を効率良く付けたい、停滞期を打破したいなどのご相談お待ちしております！
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