ダイエット効果向上！？筋トレにオススメなサプリメント
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。
皆様は普段サプリメントを摂られているでしょうか。
サプリメントは手軽に摂取することができ、筋トレの効果を高めてくれます。
錠剤や水に溶かして飲むものなど様々な種類のサプリメントがあります。
また、サプリメントの種類によって摂取するタイミングも違ってきます。
今回はダイエット、筋トレにオススメなサプリメントについてご紹介いたします。
皆様是非参考にしみてください！
サプリメントを飲むメリット
筋トレ時にサプリを飲むか飲まないかは個人の自由ですが、飲む方がおすすめです！
ストイックに食事管理を行なっていても、カラダに必要な全ての栄養素の必要量を食事だけで摂取するのはそんなに簡単なことではありません。
食事管理を徹底することで、逆に一部の栄養素が不足してしまうこともあります。
そこで役に立つのがサプリメントです。
サプリメントは「補足」という意味であり、日常的な食事だけでは摂取できない栄養素を効率的に補うことができます。
トレーニング効果を高めたい方や、ボディメイクのスピードを加速したい方は、トレーニングや食事管理だけではなくサプリを追加することで、効率的に自分の目指すボディに近づけるはずです。
おすすめサプリメント
①アミノ酸(BCAA、EAA)
→トレーニング前、中がおすすめ
BCAAは、筋肉タンパク質の合成と修復において重要な役割を果たし、特に筋肉を保護し、筋力やパフォーマンスを改善することが示唆されています。
また、BCAAは運動中の疲労感を軽減する可能性もあります。
一方、EAA（必須アミノ酸9種）は、私たちの体内でさまざまな生化学的機能を果たし、タンパク質合成、筋肉修復、酵素反応、ホルモン分泌、免疫機能などに関与しています。
簡単に言えば、BCAAは特定の3つのアミノ酸のサプリメントであり、筋肉保護とパフォーマンス向上に焦点を当てています。
一方、EAAは必須アミノ酸のサプリメントであり、身体のさまざまな機能に関与し、全体的な健康とタンパク質合成をサポートします。
どちらのサプリメントも、特定の目的や個人のニーズに基づいて利用されることがあります。
②マルチビタミン
→食事のタイミングで摂るのがおすすめ
筋トレにはタンパク質が必要不可欠ですが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためにビタミンが必要です。効率よく筋肉を修復させるために、ビタミンがとても重要な働きをします。
体を作る働きがあるタンパク質とは異なり、ビタミンは体を調節する働きがあります。日常的にトレーニングに取り組んでいる方はプロテインと合わせて摂取することで、効率よくボディメイクを行うことができます。
・ビタミンA
脂溶性ビタミンの一種で、免疫力を正常化する働きがあります。また、抵抗力を強めてくれます。ビタミンAが多く含まれる食品には豚・鶏レバー、牛乳やバターなどの乳製品、卵などがあります。
・ビタミンB1
糖や脂肪からエネルギーを作り出す際に必要になり、摂取することで疲労回復につながると考えられています。ビタミンB1が多く含まれている食べ物は豚肉や赤身肉、豆腐、レバーなどです。米ヌカにも多く含まれているため、米を食べる際は精白米ではなく麦ごはんを食べるようにするとビタミンB1を摂取しやすいです。
・ビタミンB2
脂質やたんぱく質などの代謝を助ける水溶性のビタミンです。ビタミンB1が糖質の代謝を助ける一方、ビタミンB2は脂質の代謝を助けるといった違いがあります。
ビタミンB2は魚介類やレバー、豆類、牛乳などさまざまな食品に含まれています。
・ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB群の一種で、基本的に「ナイアシン」と呼ばれています。脂肪や糖分の代謝を助ける栄養素です。また、アルコールの分解や胃腸管の働きを正常化してくれます。
ナイアシンは魚介類や肉類、きのこ類や穀類に多く含まれています。しかし、食材を洗ったりゆでたりするとナイアシンが水に溶け出してしまいます。
ナイアシンを摂取するためには、スープにしてゆで汁ごと摂取するなど調理に工夫が必要です。
・ビタミンC
美肌作用と抗酸化作用が期待できる栄養素です。また、体内でコラーゲンを生成、皮膚や粘膜の健康維持、疲労回復などの効果もあります。ビタミンCは緑茶やアセロラジュース、イチゴ、レモン果汁などに多く含まれています。
・ビタミンE
筋肉や神経に作用する栄養素です。ビタミンEが不足すると、頭痛や肩こりの原因になると考えられています。
ビタミンEが多く含まれる食材はナッツ類や魚介類、大豆、緑黄色野菜などです。熱に強いため加熱調理しても摂取できます
③グルタミン
→トレーニング後がおすすめ
通常、グルタミンは体内の筋肉や血液中に多く蓄積されていますが、激しい運動やトレーニングをすると、体内では筋肉組織が破壊されてしまいます。
そのため、筋肉を修復しようと、体内に蓄積していたグルタミンをエネルギー源として使うため、たくさんのグルタミンが消費されてしまいます。
この時、グルタミンが十分に存在しないと、本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われ、筋肉を維持できなくなってしまいます。
なので、体内だけで作られるグルタミンでは足りないことから、食品など外部から補う必要があります。
④クレアチン
→食事のタイミング、トレーニング前後
クレアチンを摂取すると短時間に利用できるエネルギー量が増加するため、筋トレや短距離走など瞬発力や爆発的なパワーが必要とされる運動のパフォーマンスを上げてくれます。
その結果、筋肥大や筋力アップを助けてくれます。
また、トレーニング後の回復を促進してくれます。
急いで効果を得たい人は、1日5g×4回=20gを1週間継続し、その後は1日5g程度を摂取しましょう。
1日5gを28日続ける形でも、同様に筋肉内のクレアチン量が増加します。
まとめ
サプリメントは「補足」という意味からも普段の食事で摂れていないものを摂るためのものです。
食事で十分に摂れていればサプリメントは必要ありません。
その為、皆様一人一人必要とするサプリメントは違ってきます。
必要としているサプリメントを判断する為にも食生活を把握することが重要になってきます。
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