皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は筋トレを始めてからどのくらいの期間で身体の変化を感じましたでしょうか？ 

前回の記事【ボディメイクは長期戦！？身体が変わる期間】でダイエットの効果を感じられるまでの期間をご紹介いたしました。 

では、筋トレの場合はどうなのでしょうか？ 
「筋肉を大きくしたい」「身体つきを変えたい」などの目標に対してどのくらいで効果が出るのか気になると思います。 

今回は、筋トレにフォーカスして身体が変化する期間をご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

筋トレ(筋繊維破壊)→栄養補給→休息(筋合成) 

筋肉は日々破壊と合成を繰り返しています。
筋トレは筋肉に負荷を掛けることで意図的に筋肉を破壊する行為です。
筋肉が破壊されたことで、身体が現状よりも強い状態に筋肉を合成しようとします。
その為、筋肉に対して様々な方向から限界を迎える負荷で行う必要があります。 

短期間で効率よく筋肉をつけるには、筋トレだけではダメです。
良質な食材から必要な栄養素とカロリーを摂取し、毎日の食事を筋肉をつけるための食事に改善していただきたいです。  

特にタンパク質を積極的に摂って頂きたいです。  
タンパク質は筋肉を作る材料ですので1日のタンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。  
トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1. 5～2ｇは摂取して頂きたいです。 

筋トレをして栄養補給していただいても、筋肉を休ませる期間が無ければ筋肉は発達しません。
筋トレ後の休息は48時間~72時間を目安に休んで頂きたいです。 

「筋肉がついてきた」と自分で実感できるのは、筋トレを始めて3ヶ月以降です。
筋肉は超回復を繰り返して少しずつ大きくなっていくので、筋トレを始めて最初の1～3ヶ月は筋力はアップするものの体はほとんど変化しません。 

ここで効果がないと諦めてしまうとせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
焦らず地道にトレーニングを続ける必要があります。
体型の変化を他人に気づかれるのは、筋トレを始めて6ヶ月以降であると言われています。
正しい筋トレを6ヶ月間続けることができれば、服を着ていても体型の変化がはっきりわかる体になっているはずです。 

筋トレ初心者の方は伸びしろが詰まっている状態です。
正しいフォームと強度でトレーニングすることで比較的早い段階で成果を実感できます。 

筋肉の成長には個人差があります。
そのため、トレーニング成果を実感するまでの期間も個人差が生まれます。
食事内容の違いや成長ホルモンの量など遺伝的な部分から異なるため、同じトレーニングを行っても筋肉のつき方が変わってきます。 

人によってトレーニングの得意不得意がありますので、他人と比較せずに自分と向き合いながら、楽しんでトレーニングすることが大切です。 

筋肉を付ける為の食事は「高タンパク質、中炭水化物、低脂質」を意識することが重要です。
タンパク質は筋肉の材料となるので優先順位としては一番高いです。
炭水化物はトレーニング中のエネルギーとなるため、炭水化物をしっかりとることでトレーニング強度を高めることができます。その為、優先順位としてはタンパク質の次にしっかりとって頂きたいです。
脂質は、意識的に摂らなくても味付けや食材の中に入っていることが多く、無意識に摂りすぎてしまうことが多いです。その為、脂質は控えめに意識するくらいが望ましいです。 

筋肉は刺激に慣れてしまうと成長しづらくなってしまいます。
その為、筋肉を成長させ続ける為には徐々に強度を上げていく必要があります。
強度の上げ方は様々あります。
重量を上げたり、回数を増やしたり、インターバルを詰めたりする方法で強度を上げていくのがおすすめです。 

強度を上げていくためにも筋肉を限界まで追い込む必要があります。
例えば、現在ぎりぎり10回上がるものをいつも9回で終わらせてしまっては11回上がる日は遠くなってしまいます。
10回上がるものを毎回11回目にチャレンジすることで徐々に回数や重さが上がっていき、強度の変化につながります。 

筋肉の成長には適切な頻度で行うことが重要です。
頻度を空けすぎても詰めすぎても良くありません。
筋肉痛や筋肉の回復時間を考慮して頻度を保つ必要があります。
理想は筋トレをしてから回復をしたタイミングでまた次のトレーニングを行うのが理想です。 

筋トレの効果も、ダイエットと同じくすぐに結果がでるものではありません。
筋トレ初心者の方は成長が早いとされていますが、身体の変化を体感するのは3ヶ月～６ヶ月とされています。
より早く効果を感じる為には、適切なフォームで筋肉に限界まで負荷を掛け、食事管理と休養が大切になってきます

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

パーソナルジム GYMRUでは
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店舗情報
パーソナルジム GYMRU（ジムル）
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