皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は大胸筋を鍛えていますでしょうか？ 
男性でしたら分厚い胸板、女性でしたらバストアップが期待できる筋肉です。 

大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す種目が代表的です。 
しかし、正しいフォームで行えないと胸ではなく腕や肩に負荷が逃げてしまい、怪我につながってしまう種目でもあります。
大胸筋の特性、動き方、鍛える際の正しいフォームを知ることで、効率良く大胸筋を鍛えることができます。 

今回は、大胸筋について徹底解説していきたいと思います！ 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

大胸筋に限った話ではありませんが、身体全体の筋肉量が多くなると基礎代謝が上がります。
大胸筋は身体の中でも大きな筋肉な為、大胸筋を発達させることによって筋肉量の底上げが期待できます。
基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい身体を作ることができるため、ダイエットされている方は特に大胸筋のトレーニングは重要です。 

男性では特に、大胸筋を鍛える一番のメリットは「分厚く男らしい胸板が手に入る」ことではないでしょうか。
体格を形成するうえで大胸筋はとても重要な部位と言えます。男性のカッコいい身体＝大胸筋が発達しているというイメージが強いと思います。
大胸筋を発達させることで、分厚い胸板になりt－シャツやスーツなども似合うようになります。 

大胸筋を鍛えるメリットは男性に対してだけではありません。
大胸筋がトレーニングによって筋肥大するとバストアップにつながります。
大胸筋が発達すると、胸の脂肪が下がるのを防いでくれます。
胸のトレーニング中は胸を張ることで、猫背改善や姿勢改善にも役立ちます。 

大胸筋とは胸部の前面に位置する扇状の筋肉です。
主に上腕を自由に動かしたり、固定したりする作用があります。
日常生活に置き換えると、高い場所にある物を取る動作やボールを投げる動作で大胸筋が機能します。
また、胸骨および肋骨を上げて吸息を助けるはたらきもあります。 
大胸筋は大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部で構成されており、それぞれ鍛え方が異なってきます。 

前述したように、大胸筋は「大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部」の3つに分類されます。
それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。
上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと斜め上方向に効くため、大胸筋上部への負荷の比重が高まります。
反対に「斜め下」に下げて肩関節水平内転を起こすと斜め下方向に効くため、大胸筋下部への負荷の比重が高まります。 

※上半身を床と水平の状態で行う「フラットベンチプレス」などの種目では、大胸筋中部、下部への負荷の比重が高まります。つまり、大胸筋上部は中部、下部と比較すると鍛えにくい性質を持っています。 

フリーウエイトでの種目は、ベンチの角度を30度～45度に傾けた状態で行います。
マシンの場合は軌道が斜め上に向かっているマシンだと大胸筋上部の働きが高くなります。 

インクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライなど 

大胸筋中部の場合は、上部や下部のトレーニング時にも多少関与します。
フリーウエイト種目では、ベンチがフラットの状態で行います。
マシンでは、チェストプレスやペックフライなどの軌道がまっすぐのマシンがおすすめです。 

ベンチプレス、チェストプレスマシン、ダンベルフライなど 

大胸筋下部は、下方向に向かって肘を閉じたり押したりする動作で多く関与します。
フリーウエイト種目の場合、ベンチがフラットの状態でも多少関与しますが、お尻の高さよりも頭の高さが低くなっている状態で動作することでより関与が高まります。 

ディップス、デクラインプレスなど 

大胸筋を鍛える際は、姿勢がとても重要になってきます。
大胸筋を鍛える際は、胸を張った姿勢で行う必要があり、肩甲骨を軽く寄せたまま下制させた状態がベストな姿勢です。
胸が張れていない状態で動作をしてしまうと肩の前側の筋肉を使う割合が増えてしまい、胸に刺激が入らず肩を痛めてしまう原因になります。 

大胸筋は大きい筋肉のため、エネルギーを多く使います。
酸素は、筋肉を動かすためのエネルギーを作る手助けをしてくれます。
トレーニング時の正しい呼吸法は、「筋肉を収縮させるときに息を吐いて、伸ばすときは息を吸う」です。
特にベンチプレスなどの重量を扱う種目は呼吸が止まりやすくなるため、注意が必要です。 

大胸筋は大きい筋肉のため、トレーニングすることで代謝を上げることができます。
また、男性の場合は分厚い胸板、女性の場合はバストアップにつながります。
大胸筋は細かく分けると上部、中部、下部に分かれています。
バランスよく鍛えることで見た目も良くなりますので、是非色々な種目にチャレンジしてみてください！ 

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