皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。 

皆様はお菓子はお好きでしょうか。ちなみに私は洋菓子が大好きです。
お菓子にも様々な種類がありますが、ダイエット中に食べられるお菓子が存在します。
ダイエット中でお菓子を我慢されている方も多いと思います。 

当記事では、ダイエット中に食べられるお菓子をご紹介いたします。 
是非参考にしてみて下さい！ 

お菓子をやめて3食の食事のみにすると、食事と食事の間の何も食べない時間が長くなります。 
空腹の時間が続いた場合、体が足りなくなった栄養をしっかりと吸収しようとするため、食事をした際に血糖値が上がりやすくなってしまいます。 
血糖値が食事によって急激に上がると、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える役割を持つため、結果として脂肪がついてしまいます。 

そうならないためにも、長時間空腹の時間を作らないことが大切です。 
空腹の時間を減らすために1日の食事量を5食に分けて食べるというダイエットもありますが、仕事をしている場合などはあまり現実的ではありません。 
そのため、手軽に食べられてダイエットの邪魔にならないお菓子を間食として食べることで、空腹を無くして血糖値が急上昇してしまう状態を防ぐことが大切です。 

食事と食事の間の時間が長く、強く空腹を感じるとドカ食いをしてしまいやすくなります。 
空腹の状態でドカ食いをすると、前述したとおり血糖値が急上昇しますが、過剰に分泌されたインスリンによって急激に血糖値が下がります。  
血糖値の下がり方が急だと強い空腹感を感じてしまうため、またドカ食いを繰り返してしまいます。  
特に、仕事の関係で昼食から夕食までの間に8時間以上あくという人も多いと思います。 
そのような場合は、お菓子を食べることで空腹感を和らげることができるため、ドカ食いを回避することができます。 
朝食の時間がかなり早い場合は昼食までの間に、昼食から夕食までの間が長時間あいてしまう場合はその間にお菓子を取り入れるのもおすすめです。 

この3つ目が一番重要です。
ダイエットの一番の敵はストレスです。空腹の状態が続くとイライラし、食べるとイライラが解消されることがありますが、これも血糖値の影響です。 
空腹の時間が長くなると血糖値が下がり、脳で使用する糖分が足りなくなることで眠気を感じ、判断力も低下してしまいます。 
すると、脳がこの状況をどうにかしようとアドレナリンやドーパミンなど興奮作用のあるホルモンを分泌するため、イライラ感や不安感を感じやすくなってしまうのです。 
イライラした状態はストレスになります。 
お菓子を我慢して空腹によるストレスを溜めると過食になる可能性もあるので、我慢せずお菓子を食べた方がダイエットのためにもなります。 

1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで体重は落ちていきます。 

例えば、ダイエット中に摂取目標にするカロリーが1800kcalだとします。お菓子で200kcal取った場合残りは1,600kcalになり、食事での摂取カロリーは1食あたり533kcalになります。 
しっかりと栄養を取りながらダイエットをするのであれば、これ以上は食事での摂取カロリーを減らせません。 
そのため、お菓子での摂取カロリーは100～200kcal程度を目安にするのがおすすめです。 

その人の目標摂取カロリーによって食べられるお菓子のカロリーは変わってきますが、できるだけ少ないほうが望ましいです。 

以前の記事の中で、1gあたりのカロリーが一番高いのが脂質だとご紹介しました。 

脂質は1gあたり9kcalあり、摂りすぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
しかし、脂質は大きく2つにわけることができ、ダイエットにおいて良い脂質と悪い脂質があります。 
避けるべきなのはポテトチップスなどの揚げたお菓子や生クリームなどを使用したお菓子です。これらに含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを増やして体に悪影響を及ぼすため、ダイエット中は避けてください。  

おすすめは、カカオの含有率が70％以上のチョコレートです。 
カカオが多い分砂糖やミルクの割合が減るため、血糖値が上がりにくいお菓子です。 

カカオポリフェノールには満腹中枢を刺激する「レプチン」を分泌させる働きがあるため、食べすぎ予防にも役立ちます。
しかし、カカオの脂質に注意が必要です。 

前述しましたが、ナッツは豊富な栄養と良質な脂質が含まれているため、ダイエットの補助食のような感覚で取り入れられるお菓子です。  
まず、ナッツは食物繊維が豊富に含まれていますが、ナッツの食物繊維は不溶性食物繊維という種類で、水分を吸収して膨らみ腸を刺激して働きを活発にさせます。 
また、脂質を分解してエネルギーに変えるビタミンB2も豊富なため、ナッツを食べることは脂肪を減らすことにも効果があります。
しかし、良質な脂質でも摂りすぎには注意が必要です。1回に食べる量は25g程度(手のひら1杯分)がおすすめです。 

市販に売られているプロテインバーは1本で10~15gのタンパク質を補給できます。 

ダイエット中に多く摂取したいタンパク質を多くふくんでおり、味の種類に気をつければ脂質の摂取を抑えることができます。
私もよく食べますが、しっとりしたものや歯ごたえのあるものなど種類が豊富でおいしいものばかりです。 

 和菓子のほとんどは糖質であり、脂質の割合が非常に低く、脂質を制限するダイエットにおいては和菓子は優秀です。
しかし、糖質も余らせてしまえば脂肪になってしまうため、食べる量が重要です。個人差はありますが、1日200kcalくらいが目安です。 

 ダイエット中にお菓子を全く食べられないわけではありません。 
お菓子の種類や食べる量を注意すればお菓子を食べながらダイエットできます。 
ですが、お菓子の怖いところは食べ始めると止まらなくなってしまう事です。 
なので、1日の目標摂取カロリーと相談しながら食べるのがおすすめです。 
また、「小分けにされているものを選ぶ」、「1週間に一回」などのルールを作るのもいいかもしれません。 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
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