トレーニングメニューは毎回固定するべき？固定しないべき？
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。
皆様はトレーニングメニューを毎回固定していますでしょうか。
それとも毎回変えているでしょうか。
実は結論から言ってしまうとメニューを固定するのも、固定しないのも正解です。
実際に何年もトレーニングされている方でもメニューを固定している方と固定していない方で分かれます。
一番大事なのは自分に合う方法を選択することです。
トレーニングメニューを固定することで得られるメリット、固定しないことで得られるメリットがそれぞれあります。
今回はトレーニングメニューを固定するべきか、しないべきかについてご紹介いたします。
皆様是非ご参考にしてみてください。
トレーニングメニューを固定するメリット
・扱う重量を伸ばせる
筋トレの効果を高める為には、筋トレの強度を上げていく必要があります。
前回よりも重さを上げたり、回数を増やしたりしていくことです。
強度を上げていくためには、一つのメニューをやり込む必要があります。
例えば、ベンチプレスを毎回固定で取り入れている方とそうでない方を比較したときに、圧倒的に固定している方の方がベンチプレスをやる頻度が高くなります。
その結果、重量や回数が伸びやすくなります。
・神経伝達を磨ける
筋トレの動作は簡単そうに見えますが、実は奥が深いものです。
正しいフォームの維持や対象筋にどれだけ負荷が乗せられているのかが重要になってきます。
フォームが違えばもちろん狙った筋肉を働かせることはできませんし、仮にフォームが適切でも神経の伝達がうまくいかないと刺激（効き）を感じることができません。
筋トレのフォームは、考えれば考えるほど改善点が出てくるものです。
その為、トレーニングメニューを固定して、繰り返し練習する必要があります。
・怪我のリスクを下げられる
筋トレは日常では掛かることのない負荷を筋肉にかけることになります。
その為、動きに慣れていないと怪我をしてしまいます。
特に辛くなってきた時にフォームが乱れてしまって怪我をするリスクが高まります。
メニューを固定して動きに慣れていれば、フォームが身体に染みつきやすくなり、辛くなった時でもフォームが崩れずに行えます。
トレーニングメニューを固定した方が良い方
・扱う重さや回数が伸びている又は伸ばしたい
筋トレにおいて重量や回数が伸びている時期は、特別メニューを変えない方がいいです。
今行っているメニューで筋肉が成長している為、刺激を変えずにやり続けるのがおすすめです。
メニューを変えることで頻度が落ちてしまい、伸びていたメニューの感覚や感触が悪くなることがあります。
・筋トレ初心者
筋トレを始めたばかりの方は、メニューを固定するのがおすすめです。
様々な種目を触れるのも大事ですが、各部位自分にとってしっくりくるメニューをやり込む方が成長しやすいです。
その理由として、初心者の方は伸びしろがある為、重量や回数が伸びやすいからです。
トレーニングメニューを固定しないメリット
・筋肉に与える刺激を変えられる
筋肉をつけるにあたり、同じことをやっていると身体が慣れてきてそうち停滞期がやってきます。
しかし、定期的に筋肉への刺激を変えることによって停滞しづらくなります。
そのため、色々な角度から刺激を入れてあげる必要があります。
刺激の種類としては「重量や回数の刺激」「筋肉がストレッチ、収縮される刺激」があります。
重量や回数の刺激を変えるのは、メニューを固定して行えますが、筋肉に対してのストレッチや収縮の刺激を変えることはできません。
そこで、種目を変えることで筋肉に対する負荷の掛かり方に変化をつけることができます。
・メニューを飽きないようにする
トレーニングは継続することで効果を感じることができます。
筋トレメニューを固定して行うのもいいですが、同じメニューばかりだとどうしても筋トレ自体に飽きてくる可能性があります。
飽きてしまうと筋トレそのものの頻度が下がり、なかなかモチベーションを保ちづらくなります。
メニューを変えることで、マンネリ化を防ぎ、継続へとつながりやすくなります。
トレーニングメニューを固定しない方が良い方
・1部位につき2種目以上行っている
1部位につき2種目以上行っている方は、メニューを変えるのもひとつの手です。
2種目以上であれば、バリエーション豊富にメニューを組むことができる為です。
例えば、大胸筋のメニューで、ベンチプレス→ダンベルフライをやっていたとします。
この場合、ダンベルフライ→ベンチプレスという順番に変えるだけでも刺激が変わります。
また、ベンチプレスは固定メニューとして重量や回数を求め、ダンベルフライを違うメニューに変更することで固定メニューを作りつつ定期的に刺激を変えることもできます。
まとめ
筋トレのメニューは固定するのもしないのも自由です。
1部位あたり4~5種目を頻度高くトレーニングしているトレーニング上級者でもメニューを完全固定している方と固定しない方で分かれるほど正解がないものです。
一番大切なのは、自分に合っていて継続しやすいメニューでトレーニングすることです。
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