皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

トレーニングを続けていくと、扱う重さが徐々に増えてくると思います。 
このことから、筋肉量と筋力は比例しているように感じますが、実は複雑です。 

パワーリフターの選手はボディビルダーの選手よりも身体は大きくありませんが、ボディビルダーの選手よりもベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどで重たいものを持ち上げることができます。

しかし、パワーリフターの選手はボディビルダーの選手ほどではありませんが、一般人に比べるとはるかに身体が大きい為、筋肉量と筋力が全く無関係とも言い切れません。
ではどのような関係があるのでしょうか。 

今回は筋力と筋肉量の関係についてご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

筋量アップとは筋肉が肥大することです。筋肥大とも言います。 

筋肉は、筋繊維と呼ばれる細長い繊維状の細胞の集まりでできています。
筋繊維はトレーニングなどで強い負荷がかかることによって傷ついたり壊れたりしますが、その後、適切な栄養と休養をとることによって傷ついた筋肉は修復されます。
このとき筋線維は以前よりも太くなって修復されるため、筋肉が大きくなります。 

筋肥大は、「身体の見た目を大きくしたい」「筋肉を大きくすることで基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作りたい」といった目的に適しています。
「身体づくり」「バルクアップ」などとも呼ばれます。 

筋力アップは筋肉が生み出す力を増やすことです。
動作の中で使われる筋繊維を増やし、今ある筋肉を効率よく動かせるようにすることです。

見た目の身体を大きくすることが目的ではありません。筋肉によって発揮する力の大きさを上げることが目的です。
わかりやすい例でいうと、パワーリフターの選手のようなアスリートが目指すのが筋力アップです。
筋力アップすると、スピード・パワー・瞬発力など、スポーツのパフォーマンスが向上する効果が期待できます。 

筋肉量と筋力は比例して成長するイメージがありますが、実はそうではありません。
これは筋肉がどのように力を発揮しているかが関係しています。
筋肉が収縮しながら力を発揮するときは、最初に脳から指令が出ます。
指令を受けてから中枢を介して各部位に信号が伝わり、筋肉に接続している運動神経が筋肉に指令を与えます。
その結果筋肉が縮むという流れです。

このことから、筋肉の発揮する力には「物理的に筋繊維が太く長いか」という要素に加え、「上手に神経が筋肉を動かせているか」という要素が絡んでくるため完全な比例関係とはいえません。 

筋肥大に適した負荷は、高負荷で低回数のトレーニングと中負荷で中回数のトレーニングをどちらもやるのがおすすめです。
筋肥大をさせるためには高い負荷と長い筋力発揮時間が必要だからです。 

筋肥大が第一目的の場合は、筋肉を休ませることも重要です。
一回のトレーニングで破壊された筋繊維は休息をとることで太く強くなります。
筋肉痛の時はもちろん、筋肉痛が起きていなくてもしっかり休息をとる必要があります。 

筋肥大にとってベンチプレスやスクワットのような二つ以上の関節が同時に動く多関節種目が効果的ですが、単関節種目も大切です。
単関節種目は動作に対して一つの関節しか動かない為、多関節種目に比べると対象筋だけに負荷が乗りやすく、筋肉の動きも意識しやすいのが特徴です。
しかし、多関節種目に比べるとパワー発揮がしずらい為、多関節種目をやってから単関節種目でピンポイントで刺激をいれるのをおすすめします。 

筋力を向上させるためには、高負荷で低回数のトレーニングがおすすめです。
目安としては3～5回程度で限界を迎えるくらいの負荷設定です。
筋力は神経伝達や身体の連動が必要になってくるため、多関節種目がおすすめです。
高強度でのトレーニングでもある程度筋肥大は起こりますが、高強度の場合は筋力発揮時間が短い為、筋肥大よりも筋力アップが期待できます。 

筋力アップにおいても最低限の休息期間は必要ですが、できるだけ頻度をあげた方が効果的です。
身体の連動や神経伝達を鈍らせない為でもあります。
高強度のトレーニングでは筋肉の疲労はもちろんですが、関節の疲労も大きいです。
その為、頻度は関節の疲労と相談が必要です。 

高強度のトレーニングではセット間のインターバルをしっかりとる必要があります。
10～12回ほどの中回数よりも3～5回の低回数の方が扱う負荷が大きくあります。
その為、中回数よりも低回数の時の方が回復に時間が掛かります。
インターバルは3分前後とることをおすすめします。 

筋肉量と筋力は比例しているように思えますが、完全には比例していません。
しかし、ほぼ比例関係と言えます。
トレーニング方法も分けてご紹介させていただきましたが、筋力アップの方法でも筋肥大、筋肥大の方法でも筋力アップは多少起こります。
目的に応じてトレーニングメニューや負荷設定を変えてみてください。 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
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