皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は1日の食事回数は何回でしょうか。 

「時間がなく2食になってしまう」「3食から1食にする代わりに好きなものを食べている」などの方は要注意です。
基本食事の回数は朝、昼、夜の3回ですが、食事の回数を減らす事で痩せやすいイメージがあると思います。
しかし、食事回数を減らすことはダイエットにおいて逆効果なる危険があります。 

今回は、ダイエット中の食事回数についてご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください。 

1日の食事回数が少ないのに太ってしまう原因の多くは食べ過ぎです。
1食や2食でもカロリーを気にせず食べてしまったら太ってしまいます。
大前提に、摂取カロリーが消費カロリーを下回る(アンダーカロリー)でなければ痩せることはできません。
自分の基礎代謝に普段の活動量を掛け算してカロリーを算出します。
算出したカロリーが1日の消費カロリーです。1日1食や2食でも、ジャンクフードやデザートなどを追加で食べてしまうとあっという間に消費カロリーを上回ってしまう危険性があります。 

1日の食事回数が少ないと、毎回空腹状態で食事をすることになります。
長い時間空腹状態が続いた状態で食事を摂ると、血糖値が普段よりも上昇する傾向にあります。
血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げると同時に脂肪の合成促進や脂肪の分解抑制という働きをしてしまいます。そのため、ダイエット中はインスリンを過剰に出すことは悪影響になってしまいます。 

食事回数は筋肉を維持するうえでも必要になってきます。
筋肉量はその人の基礎代謝量に比例します。つまり、筋肉量の減少は基礎代謝が低下することになり、痩せづらい身体になっていってしまいます。
筋肉を維持するためには1日体重×1.5g前後のタンパク質が必要になります。
食事回数が少ないと必要なタンパク質を摂取するのが難しくなります。
また、摂れたとしても一度に吸収できる量は決まっている為、1食や2食では困難です。 

一日の食事回数が少ないと空腹時間が長くなってストレスが溜まりやすくなります。
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、ストレスに対応するためのエネルギーを多めに蓄えようとします。
その影響で、偽の空腹を感じさせたり、筋肉を分解しエネルギー源に変えてしまったりします。
ダイエットにおいてストレスが敵といえる要因のひとつです。 

カロリーを消費する手段として運動が一番に挙がると思いますが、実は食べることでカロリーを消費することができます。
食事をすることで噛んだり、消化吸収の過程で胃や腸が働いたりとカロリーを消費します。
また、食事誘発性熱産生というもので、食事をした後は安静にしていても代謝が増大することです。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるためです。
このことから、食事の回数を増やすことで代謝を上げるスイッチをたくさん押せることになります。 

筋肉量は基礎代謝に比例している為、筋肉量を増やし減らさないことが重要です。
筋肉量の維持には1日のタンパク質量も大切ですが、タンパク質を摂取する間隔も大事です。
常に体内のアミノ酸濃度を高く維持することで筋肉量も維持できます。
そのためには、3時間程度の間隔でタンパク質を摂取するのが理想です。
できれば6時間以上は間隔を空けないようにしたいです。
食事回数を増やすことで筋肉に常に栄養が行き届いた状態になる為、筋肉量の減少を抑えられます。
その結果、代謝も落ちずにダイエット促進に繋がります。 

前述しましたが、どんな方法でダイエットする場合でも、大前提の消費カロリー＞摂取カロリーで食事を摂らなければなりません。
3食食べていた人が食事回数をただ増やしただけでは太ってしまいます。
1日の総摂取カロリーに気をつけながら食事回数を増やすのが理想な為、一回の食事量は少なくなります。
毎回腹7~8分目の食事を短いスパンで摂っていくイメージです。 

食事の回数を増やしたとしても毎回同じボリュームの食事を摂る必要はありません。
お仕事の関係で細かく食事を摂る時間が設けづらい人は、朝、昼、夜はしっかり一食たべて、朝からお昼までの間と昼から夜までの間に軽食を追加することで食事回数を増やせます。
また、帰る時間が遅く夜ご飯を食べてすぐ寝ることになってしまう人は、日中の食事は同じボリュームの食事を摂り、夜の食事だけボリュームを落とすという方法もあります。 

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一般的な1日の食事回数は3食ですが、1食や2食に食事回数を減らすよりも一回当たりの食事のボリュームを落としながら食事回数を増やした方が痩せやすいです。
ダイエット中は一日最低3食を意識していただいて、できれば食事の回数を増やしていきたいです。

 

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