皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。

皆様はトレーニング前後に食事を摂れていますでしょうか？ 
「起床してから食事を摂らずにジムでトレーニング」、「トレーニング後に何も栄養をいれずに長時間経ってしまう」などのご経験がある方は注意が必要です。 

ダイエットしたい、体重を増やしたいなどトレーニングの目的は様々だと思いますが、どの目的においてもトレーニング前後の食事は大切です。 

今回はトレーニング前後の食事についてご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

トレーニングでエネルギーを消費する際に、第一のエネルギー源としてグリコーゲンが使われます。
グリコーゲンはもともと炭水化物です。
炭水化物が消化され肝臓や筋肉の中にグリコーゲンとなり貯蔵されます。
グリコーゲンは他の栄養素よりも早くエネルギーに変換できる為、トレーニング前に炭水化物を摂り、グリコーゲン貯蔵を満タンにする必要があります。

炭水化物を摂らずにトレーニングをしてしまうと、エネルギー不足の状態でトレーニングすることになり、パワー発揮が難しくなります。
また、トレーニング後半になるにつれ、エネルギー切れを起こし酸欠や頭痛になる危険性があります。 

体内に貯蔵されているグリコーゲンが筋トレや運動時に全て使われてしまった場合、身体は別のエネルギー源を探します。
そこで候補に挙がってしまうのが筋肉です。
筋肉はタンパク質からできていますが、タンパク質を分解するとアミノ酸というエネルギー源に変わってしまうからです。
そのため、グリコーゲンが枯渇した状態で筋肉を分解しないように体内にアミノ酸を蓄えておかなければなりません。
トレーニング前の食事で炭水化物に加え、タンパク質を摂ることで筋肉分解を抑制することができます。 

脂質もエネルギー源になりますが、基本的に炭水化物をしっかり摂れていれば脂質がエネルギーになる優先順位は低いです。
また、脂質は他の栄養素と比べると消化が遅い為、摂る量は少なくしたほうが他の栄養素の吸収をスムーズに行えます。 

どんなに内容が良い食事を摂っても消化吸収されなければ意味がありません。
食事直後では、消化吸収できておらず、栄養素がエネルギー源に変換されていません。
また、食後は消化吸収を高めるために胃や腸に血液や労力を集中させる影響で副交感神経が優位に働きます。
筋トレや運動では交感神経が有意な状態のほうがパフォーマンスを最大限発揮しやすいです。
このことから、食事直後のトレーニングは避けて消化吸収が落ち着く食後2～3時間後のタイミングでトレーニングするのが望ましいです。 

筋トレや運動では筋肉を使うことで筋肉がダメージを負うため、修復材料となるタンパク質の補給が欠かせません。
筋トレ直後が最も筋肉が作られやすいですが、筋トレをしてから24時間前後は筋合成感度が平常時よりも高いと言われています。
そのため、筋トレ後24時間以内の食事は高タンパクな食事を意識していただきたいです。
しかし、一度の食事でタンパク質を多く摂りすぎても排泄される量が増えたり内臓に負担が掛かってしまったりします。
個人差はありますが、一度の食事で体重×0.5g前後のタンパク質量を目安にしてみてください。 

ハードな筋トレを行うことで筋肉中のグリコーゲンはほとんど消費されます。
前述しましたが、体内のグリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解してエネルギー源にする恐れがあります。
筋トレ終了後もこの状態が続きます。
そのため、筋トレ終了後は筋肉を分解を防ぐためにグリコーゲンの元である炭水化物を摂る必要があります。
また、糖質を摂取した後に分泌されるインスリンはアミノ酸を全身に運ぶ役割を担っています。
ただタンパク質だけを摂るよりも、炭水化物を一緒に摂ることで素早く筋トレした部位にアミノ酸を供給してくれます。 

筋トレ後は身体が栄養を欲している状態なため、素早く身体に栄養を届ける必要があります。
脂質や食物繊維を多く含む食事は糖やタンパク質の吸収まで遅くしてしまうため、多く摂りすぎないように注意が必要です。
また、筋トレ直後は血流が筋肉に集中している為、ジャンクフードなどの消化が悪い食事を筋トレ直後に食べると胃や腸に負担が掛かってしまいます。 

A プロテインは十分なタンパク質量を摂ることができ、飲料で摂ることによって消化吸収に時間が掛からないからです。
また、ほとんどのプロテインには糖分がはいっており、筋トレ後に必要な炭水化物も同時に摂取することができます。 

筋トレはエネルギーを消費する行為ですので、筋トレ前後でしっかり栄養を補給しなければなりません。
ダイエットされている方、身体を大きくしたい方など様々な目的で筋トレをされていると思います。
目的に応じて栄養補給の仕方や食事の量などは変わってきますが、どの目的でも共通して言えることは「筋トレ前後の栄養補給を抜くのは望ましくない」という事です。 

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