皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は普段ジムでバーベルやダンベルを使ってトレーニングしていますか？ 
それともマシンを使ってトレーニングしていますか？ 

ジムのダンベルやバーベルがあるエリアはマッチョ達がいて近づきにくいですよね。 
もちろんマッチョの人達もマシンを使います。
ですが、圧倒的に目にするのはダンベルやバーベルでトレーニングしている光景だと思います。 
ではなぜマッチョ達はダンベルやバーベルを使うことが多いのでしょうか。 

今回はダンベルやバーベル、マシンのトレーニングについてご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを用いたトレーニング全般を指します。
フリーウエイトの最大の特徴は、軌道が安定しないことです。
自分でバランスを取らないといけなくなり、様々な筋肉と神経が使われます。 

フリーウエイトのメリットとして、自由度が高くバリエーション豊富にトレーニングできるという点です。
ダンバルとバーベルだけで全身を鍛えられるほどのバリエーションがあります。
また、ひとつの部位に対してもバリエーションがあります。
胸のトレーニングで例を挙げると、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどのようにフリーウエイトだけで様々な刺激を与えることができます。 

フリーウエイトの場合、カラダがしっかり固定されてはいないため、不安定な状態でエクササイズを行うことになります。
たとえばスクワットであれば、しっかり両足で踏ん張り、姿勢を正しく保持した状態で動作を行います。
そのため、目的としている下半身だけでなく、体勢を保つための体幹部にも大きな刺激がかかります。
このようにフリーウエイトは、動作を行ううえでメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。
このことから、マシントレーニングよりも最大パワーを発揮しやすいと言えます。 

フリーウエイトは軌道が不安定ですが、自分の骨格に合った軌道で動かせるというメリットがあります。
マシンでは椅子の高さなどは調節できますが、手首の向きや軌道は変えられません。
人それぞれ骨格が異なる為、軌道も少し異なります。
フリーウエイトは自分に合った軌道でトレーニングできることで、誰にでもおすすめできるトレーニング方法です。 

フリーウエイトは一つの筋肉だけではなく、様々な筋肉を総合して力を発揮できることから高重量でのトレーニングが可能になります。
そのため怪我のリスクも高まります。
また、どんなに綺麗なフォームで行っていても、辛くなってからのフォームの乱れや一瞬の気のゆるみで怪我をしてしまう危険性があります。 

マシントレーニングでは、ほとんどのマシンがピンを差し替えるだけで重さの変更ができます。
しかし、フリーウエイトでは重りの調節に手間がかかります。
ダンベルであれば持ち運びをしなければなりません。
バーベルであれば、プレートを両サイドに付けなくてはなりません。
この一連の作業をおこなうだけで体力と時間が奪われてしまいます。また、ダンベルやプレートは重い為、落としてしまったり指をはさんでしまったりと危険性があります。 

マシンでのトレーニングとは、基本的にフリーウエイト以外のウエイトトレーニングを指します。
マシンでのトレーニングでは軌道が安定しているため、より対象筋の動きが意識しやすくなります。
また、マシンを動かすときに摩擦が生じる為、マシンを上げるときに負荷が大きくなり、おろすときに負荷が小さくなるという特性があります。 

マシントレーニングはフリーウエイトに比べて負荷が抜けづらいです。
フリーウエイトの負荷は主に重力方向に働くため、軌道や重りの保持の仕方で負荷が抜けるタイミングを作れてしまいます。
しかし、マシンの場合は負荷が重力方向とは限らず軌道も固定されている為、負荷が抜けづらいです。 

フリーウエイトトレーニングのほとんどは大きな力を発揮できますが、その分レスト時間をある程度長く確保する必要があります。
しかし、マシントレーニングでは大きな力は発揮しづらい分レスト時間を短く抑えられます。 

マシントレーニングでは軌道が固定されている為、フリーウエイトでは、疲れた時や最後のひとふんばりした時にフォームの乱れや無理な軌道で上げてしまい怪我につがることがあります。
しかし、マシントレーニングでは軌道が固定されている為、怪我をしやすいタイミングでも無理な軌道にならず怪我のリスクを抑えることができます。 

フリーウエイトトレーニングはダンベルやバーベルを購入して自宅で行うこともできます。
しかし、マシントレーニングとなるとそうはいきません。
また、ジムに全く同じマシンが二つ以上置いてあるところは少なく、ジムに行ってもやろうとしているマシンが空いているとも限らないため、環境に左右されます。 

マシントレーニングは体勢や軌道を安定させる力を必要としない為、特定の筋肉を意識しやすいです。
しかし、稼働する筋肉が少ないため、フリーウエイトに比べてパワー発揮がしづらいです。
そのため、筋肉に必要な高重量の負荷が与えにくいです。 

トレーニングマシンは椅子の調節などはできますが、完全に自分の骨格に合った調節をするには限界があります。
人それぞれ手足の長さ、肩幅などが違う為、自分の骨格に合ったマシンや調整をしないとうまく筋肉に負荷がかかりません。
そのため、自分に合うマシン選択や感触を確かめながら椅子の位置などを調整する必要があります。 

トレーニング方法には軌道が安定していないフリーウエイトトレーニングと軌道が安定しているマシントレーニングがあります。
目的や自分に合った方法でトレーニングすることが大事です。
また、可能な方は一回のトレーニングでフリーウエイトとマシンの両方を取り入れることをオススメします。 

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