皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

「ダイエット中だけど炭水化物をたくさん食べたい」「炭水化物は麺、パン、お米のどれを摂っていいかわからない」などのお悩みはありませんか？ 
糖質とはどんな栄養素で、糖質の種類にはどんなものがあるのかを知って頂くとダイエットがさらに加速するかもしれません。 

今回はダイエットと炭水化物についてご紹介いたします。
 皆様是非ご参考にしてみてください！ 

糖質は、炭水化物の一種です。
炭水化物は、たんぱく質・脂質とともに、3大栄養素と言われています。

炭水化物は炭素と水素の化合物のことで、糖質と食物繊維をあわせて炭水化物と言います。
このうち、糖質はエネルギーを生み出す働きをします。
一方の食物繊維は、体内の消化酵素では消化できませんが、便通を整えたり、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出したりと、第6の栄養素として有用に働いてくれます。 

炭水化物に含まれる糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は体を動かす際に使われるほか、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質でもあります。
脂質やたんぱく質に比べて分解・吸収が速い炭水化物は、即効性のあるエネルギー源といえます。 

食物繊維は体にほとんど吸収されず、エネルギーとして活用される割合もごくわずかです。
しかし、お腹の調子を整え便通をよくするなど、健康を維持するうえで欠かせない役割を担っています。 

 A ふたつの理由があります。 

炭水化物を摂取すると糖質の影響で血糖値が上がるため、インスリンが分泌されます。 
インスリンは、血糖値の急上昇をおさえるホルモンです。
過剰な糖分を脂肪細胞に取り込むように働きかけるため、分泌量が増えると体脂肪が蓄積されやすくなります。 
一方、炭水化物の摂取量を減らすと糖質の摂取量も減るため血糖値の上昇が起こらず、結果としてインスリンの分泌量が減り、体脂肪が蓄積されにくくなります。 

エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、体は中性脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。
中性脂肪を分解するときに生まれるのがケトン体と呼ばれる物質です。
ケトン体は、糖の代わりに体を動かすエネルギー源として活用されます。 
もっとも、ケトン体が作られるようになるまでにはある程度の期間が必要で、一般的には2週間ほどかかるとされています。 

この二つの現象を利用したのがケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)です。 
しかし、ダイエット中でも炭水化物を食べたい方もいると思います。 

身体が糖質を使う能力を高めるためには、糖質を摂取し、それを燃料に運動することを普段の生活で繰り返すことが効果的です。
運動を避けた生活ではこの能力が衰えるため、ちょっとした糖質摂取で血糖値が爆上がりしやすくなってしまうのです。 

諸説ありますが、炭水化物を積極的に摂りたいタイミングは、運動の1時間〜2時間ほど前がベストと言われています。
幅があるのは、食べるものによって消化の速度に差があるため。 
おにぎりのような「食物繊維が少なく、糖質がほとんどのもの」は消化が早く、玄米定食のような「食物繊維が多く、他の栄養素もバランスよく入っているもの」は消化が比較的ゆっくりになります。 
特に運動の強度が高い場合は、気持ち悪くならないように消化に時間がかかるものは避け、運動の直前に食事をしないようにしてください。 

炭水化物にはさまざまな種類があります。
どの種類の炭水化物を摂るかによって、身体に吸収されるときの血糖値の上昇具合が変わってきます。
炭水化物を吸収すると血糖値が上昇しますが、この血糖値の上がり方を示した指標を【GI値】といいます。

前述しましたが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが分泌されて体脂肪が蓄積されやすくなります。
GI値が高い(見た目が白い)炭水化物である白米やうどん、食パンなどは血糖に溶け込まれやすく、血糖値が急上昇しやすいです。
しかし、血糖値が急上昇することなく吸収される炭水化物があります。
それは、GI値の低い(見た目が茶色い)炭水化物である玄米、全粒子のパン、オートミール、お蕎麦などです。普段の炭水化物を白米から玄米、食パンから全粒子のパン、うどんからお蕎麦に変えることで、インスリンの分泌を抑えることができます。
また、GI値の低い炭水化物を摂ることで血糖値の上昇がゆるやかな為、お腹持ちが良くなります。 

しかし、たまには白米やうどんを食べたくなる時があると思います。
その場合は、運動前に食べて頂くと血糖値が高い状態で運動できる為、運動パフォーマンス向上や吸収された糖を運動で消費しやすくなるのでおすすめです。 

ダイエットにおいて炭水化物は悪だと感じてしまう方が多いです。
その大きな理由として、血糖値上昇によるインスリンの分泌が関係しています。
しかし、炭水化物を食べるタイミングや低GIの炭水化物を多く摂ることで、炭水化物を摂りながらダイエットが行えます。
炭水化物は身体でけでなく、脳のエネルギーにもなりますのでダイエット中でも極度の炭水化物制限には注意が必要です。 

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