皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は普段、自重でトレーニングされていますか？ 
それともウエイトを使ってトレーニングされていますか？ 
トレーニング方法が違う為、それぞれメリットとデメリットがあります。 

「自重トレーニングだと筋肉がつかない」、「ウエイトトレーニングだとすぐごつくなってしまう」などの意見を耳にしたことはありませんか？ 

今回はそんな自重トレーニングとウエイトトレーニングの謎について解決していこうと思います。 
皆様是非ご参考にして頂ければと思います。 

自重トレーニングもウエイトトレーニングも基本は同じ 

いきなり結論のようなお話になりますが、自重トレーニングとウエイトトレーニングを明確に分けて考えること自体が実は間違いです。
なぜなら、どちらも筋肉に負荷をかけていることには変わらず、違いは負荷が自分の体重かウエイトかというだけです。 

筋トレにおいて一番重要なのは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊することです。
負荷が自重でもウエイトでも、筋繊維を破壊できるくらいの負荷をかけられれば効果は得られます。 

また自重トレーニングは細マッチョ、ウエイトトレーニングはゴリマッチョ、も間違いです。
自重トレーニングで大きい筋肉を作ることも、ウエイトトレーニングで細マッチョを作ることも可能です。  

前述しましたが、自重トレーニングとウエイトトレーニングでは負荷の掛け方に違いがあります。
自重トレーニングは自分の体重が負荷になるため、体重が軽い方がパーフォーマンスしやすいです。
それに対してウエイトトレーニングは体重が重い人の方がより重いウエイトを扱いやすいと言われています。 

自重トレーニングの最大のメリットは、応用が利き、ワークアウトに十分なスペースがあれば、事実上どこでもできるという点です。
しかも、回数やテンポを変えたりアレンジしたりするだけで、強度や難しさのレベルを簡単に調整できます。 

体がジムの役割を果たすので、器具や着替えを持って出かける必要がありません。
ブランクの後、ジム通いを再開しようかどうか悩んでいる人にとっても、本格的に始める前の足がかりとして自重トレーニングはうってつけです。 

自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングは、器具を使用した筋トレよりも体をコントロールしやすいです。
そのため多少フォームが崩れても、大きな負荷がかかって怪我につながってしまうというリスクは低くなります。 

自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながらおこなうものがほとんどです。例えば、腕立て伏せでは、大胸筋以外に上腕三頭筋や三角筋、背筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもウエイトを使ったトレーニングなどの方が効果があります。 

全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。 

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、器具の重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングはそうもいきません。
例えば、50kgの人と70kgの人が同じ腕立て伏せをしても、それぞれで負荷が変わってきます。
自重トレーニングで負荷を調節する場合は回数や動作のスピードを調節するしかありません。 

そもそも、なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷が違うからです。
自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷をかけることはできないため、限界があることを知って頂きたいです。 

ウエイトトレーニングはジムに通ってやるので、オンオフの切り替えがしやすい、ジム仲間ができる、といったことがあります。
自宅トレーニングだと自分だけでやる必要があるので、その人の性格によってはジムトレーニングの方が向いているかもしれません。 

ただし逆にジムに行くのが面倒、一人で黙々とやりたい、順番待ちが面倒、といった方には自宅での自重トレーニングの方が合っています。 

ウエイトトレーニングのメリットのひとつが成長がとても早いということです。
特に初心者トレーニーほど成長が早いので、モチベーションを維持しやすい状態でトレーニングをすることが出来ます。
トレーニング始めたての人にとって、ウエイトトレーニングから打ち込むことは筋トレを習慣にするキッカケにもなりやすいです。 

また、ウエイトトレーニングが効果を得やすい一番の理由として負荷を調整しやすいという点があります。 
特に筋肥大を目指している人は主に速筋線維を鍛えることが大事ですので、負荷を調整できる方が当然、速筋線維への負荷も高まります。 

ウエイトトレーニングはフォームの習得が難しいです。
ウエイトトレーニングには情報量が多い分たくさんのメニューが存在します。 

バーベルを使った筋肉を全体的に鍛える種目から、ダンベルやケーブルを使った部分的な筋肉を鍛える種目まで、その種類は多岐にわたります。 
それ故に、ネット上で聞きかじっただけのメニューを実践することでケガをすることにもつながりやすいです。 

また、フォームの習得はトレーニングの効きやすさなどにも大きく直結してきますので、ウエイトトレーニングこそ手を抜かずにしっかりと行っておきたいものです。 

ウエイトトレーニングは自重トレーニングに比べて自分のレベルに合わせて負荷を調節しやすい分、筋肉への刺激も強くなりやすいです。 
あまりにひどい筋肉痛は、翌日の生活に支障をきたすこともあります。
しかし、ウエイトトレーニングを継続していくと、筋肉痛の度合いが激しくなくなってきます。
また、筋肉痛の痛みに慣れてくるということもあります。 

筋トレにおいて、自重でおこなっても、ウエイトを使っても筋肉は成長します。 
メリット、デメリットを踏まえた上で自分のライフスタイルにあう方法を選んでいただくのが一番です。
また、同時進行で「上半身は自重トレーニング、下半身はジムでトレーニング」という方法もありかもしれません。一番は継続です。 

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