正しい呼吸だけで痩せる！？ 筋トレ時の呼吸について！
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。
皆様はトレーニング中に、頭痛や気分がわるくなったことはありませんか？
原因のひとつに正しく呼吸が出来ていないことが挙げられます。
筋トレの動作中はフォームや筋肉に意識がいくため、呼吸を忘れやすくなります。
しかし、呼吸を意識するだけで筋トレやダイエットの効果を底上げしてくれます。
今回は、筋トレ時の呼吸についてご紹介いたします。
皆様是非ご参考にしてみてください。
呼吸を意識すべき理由
１．安全性の確保
トレーニングにおいて、最も避けなければならないことは「怪我」です。
筋トレ（特に高重量を扱うトレーニング）では、フォームはもちろん呼吸が正しくできていないと、怪我のリスクが高まります。
逆に正しい呼吸法は筋トレのフォームを維持する役割もあります。
正しい呼吸ができていると、自然と動作はゆっくりになってきます。
ゆっくりとした動作かつ全身に力が伝わりやすくなっているため、正しい呼吸を心がけることで回数を重ねても正確なフォームで安全なトレーニングができます。
２．血圧の上昇を防ぐ
筋トレをはじめ、さまざまな運動を行うと血圧が上昇します。
血圧が急激に上昇したり高すぎたりすると健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで、筋トレ時に呼吸を意識すれば、十分に酸素を取り込めるようになり、血中の酸素濃度を高めることができます。
酸素濃度が高まると酸素が全身へ行き渡りやすくなり、心臓が無理をして血液を送る必要がなくなります。
３．力を最大限発揮できる
呼吸は酸素を取り入れて二酸化炭素を排出する行為であり、そのサイクルを正常にすることで身体のフルパワーを発揮できます。
息を吐くことでお腹の筋肉が締まり、体幹に力が入るので、全身に力が伝わりやすくなります。
また、筋肉が縮む時に息を吸って酸素を取り入れることで、筋肉に栄養分を送り込めるため、効果的に力を入れることが可能になります。
筋トレ中の正しい呼吸法
筋トレ時は息を吸うタイミングと吐くタイミングが大切です。これを意識しないとバラバラに呼吸をしてしまいます。
息を吸うタイミングはメインとなる筋肉が伸びるとき、息を吐くタイミングは縮むときです。この「メインとなる筋肉」の伸び縮みを意識しながら行わないと、でたらめなタイミングで呼吸をしてしまう可能性があります。
メインの筋肉を意識するためにも、事前にこのトレーニングはどこ部分の筋肉を鍛えるものなのか理解しておくのが大切です。
※呼吸の例
①ベンチプレス(胸)
バーベルを胸に下ろす際に思いっきり息を吸い、胸郭を広げることで胸を張りやすくなります。
上げるときは息を吐き出しながら腹筋を収縮させ、足を踏ん張ると力を出しやすくなります。
②スクワット(脚)
スクワットの場合はしゃがむ際に息を吸い、立ち上がる際にゆっくりと息を吐いていきます。
息を吸って胸郭を広げることで胸を張り、腰が丸まらないように気をつけましょう。
ただし高重量のバーベルスクワットの場合は、吐きすぎず少し呼吸を止めて腹圧を使って腰を守ります。
③ラットプル(背中)
ラットプルのように「引く」トレーニングのときは、筋肉が収縮する時に息を吸ったほうが良い場合もあります。
その理由は息を吸うと胸郭が広がるので、肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させやすくなるからです。
胸郭を広げてしっかり広背筋を収縮しきることで、より効果的なラットプルができます。
④クランチ(腹筋)
腹筋トレーニングのクランチは呼吸の使い方が特に重要になります。
身体を起こす時に口をすぼめてフッと一気に吐き出すことで、腹筋の収縮が強まります。
目線をおへそに向け、息を吐きながら身体を起こすことで腹筋の強い収縮感が得られるはずです。
息を吐くときは腹筋を使ってお腹の中の空気を絞り出すようイメージしてください。
筋トレ中に呼吸を止めるのは基本NG
高重量のデッドリフトやスクワットでは呼吸を止めることもありますが、筋トレ初心者、特に年齢を重ねるほど呼吸を止めないように意識するのが大切です。
呼吸を止めた状態で筋肉を収縮させると血圧が非常に高まり、心臓や脳に大きな負担となります。
頭痛・めまい・立ちくらみなどを感じるようになったら、すぐに休憩してゆっくり呼吸しながらの筋トレに切り替えてください。
まとめ
筋トレにおいて正しい呼吸は必要不可欠です。
正しく呼吸が出来ていないと、脳に酸素が行き渡らず、フォームが崩れやすくなります。
また、酸欠や頭痛などでトレーニングが続行不可能になることもあります。
どうしても動作中に呼吸が止まってしまう場合は、きつくなる一歩手前で動作を止めて深呼吸を2～3回行ってから続きの回数を行うと最後にパワーを出し切りやすくなりますのでおススメです。
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