QOL向上！！筋トレを継続する必要性
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。
皆様はトレーニングの継続はどれくらいになるでしょうか。
どんなに高強度でトレーニングできていても、継続できていないと意味がありません。
継続するのが辛くなる時もあると思います。しかし、筋トレを継続するメリットを知って頂くことで、モチベーションの維持につながると思います。
今回は、筋トレを継続する必要性についてご紹介いたします。
皆様是非参考にしてみてください！
トレーニングの継続は病気の死亡率を下げることが可能！
トレーニングの継続が死亡率を減少させる理由には、次のことが挙げられます。
・トレーニングによる血圧低下
・糖尿病のリスク低下
・グルコース代謝の改善
・全身性炎症の減少
・抑うつ症状の軽減
・認知機能の改善
・筋肉量の維持・増加
筋トレの継続率
筋トレを始めて1年後も継続している割合はなんと4％以下と言われています。
100人いたら1年後には96人もの人がトレーニングを辞めてしまっているということです。
ちなみに3ヶ月だと約40％、半年だと15％の継続率となっています。
Q&A
Q 筋トレをやめてしまうとどうなるか
A 筋肉量が減り、代謝も低下します
Q 筋トレをやめてからどれくらいで筋肉量は減ってしまうのか
A 個人差はありますが、数カ月～半年などの短期間、筋トレを継続してきた方は、筋肉が落ちるスピードも早く、長年筋トレを継続してきた方は、筋肉が落ちるスピードが遅いです。
筋トレをやめてからの筋肉量減少過程
・筋トレやめてから数週間
筋トレをやめてから数週間は、筋肉の減少はほとんど見られません。
これは、筋肉のタンパク質合成が一時的に持続するためです。
ただし、筋トレをやめたことによって、筋力(持てる重りの重さが下がる)や筋持久力は徐々に低下し始めます。
・1か月後
約1ヶ月間筋トレをやめると、筋肉量はわずかに減少します。
タンパク質の分解が合成よりも優位になるため、筋繊維が徐々に減少していくためです。筋力や筋持久力の低下も顕著になります。
・3か月後
筋トレをやめて3ヶ月が経過すると、筋肉量はより大幅に減少します。
研究によると、この期間での筋肉減少は約5〜10％とされています。
筋力や筋持久力の低下もさらに進み、以前のトレーニング効果を維持することは困難になります。
・半年後
筋トレをやめて半年が経過すると、筋肉量は更に減少します。
半年後には、筋肉量はさらに減少し、以前の状態と比べて明らかな差が出てきます。
研究によると、この期間での筋肉減少は約10〜25％とされています。
筋力や筋持久力の低下も著しくなり、以前のパフォーマンスを維持することは非常に困難になります。
・1年後
筋トレをやめて1年が経過すると、筋肉量の減少はより著しくなります。
研究によると、この期間での筋肉減少は約25〜40％に達するとされています。
筋力や筋持久力はさらに低下し、以前のパフォーマンスを回復するにはかなりの時間と努力が必要になることが考えられます。
筋トレの効果が出始める時期
・3ヶ月
「筋肉がついてきた」と自分で実感できるのは、筋トレを始めて3ヶ月以降です。
筋肉は超回復を繰り返して少しずつ大きくなっていくので、筋トレを始めて最初の1～3ヶ月は筋力はアップするものの体はほとんど変化しません。
ここで効果がないと諦めてしまうとせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。
焦らず地道にトレーニングを続けることが大切です。
・6ヶ月
体型の変化を他人に気づかれるのは、筋トレを始めて6ヶ月以降であると言われています。
正しい筋トレを6ヶ月間続けることができれば、服を着ていても体型の変化がはっきりわかる体になっているはずです。
また、筋トレ初心者は、体の筋肉量増加の伸びしろが多く残っているため、筋トレ初期に筋肉がつきやすいと言われています。
特に筋トレを始めてから一年間はどんどん筋肉をつけていくチャンスです。
筋繊維の量や成長に必要なホルモンの量によって、筋肉の成長や付き方には個人差があります。
これらの量は遺伝的に決まるものなので、努力で調整できるわけではありません。
また、筋肉には記憶力があると言われていて、過去に筋肉が付いていた部位には筋肉が付きやすいようです。
筋トレを行う際には他人と比較せず、自分自身の体ときちんと向き合って地道にコツコツと継続するのが大切です。
まとめ
トレーニングの効果は継続して得られるものです。
個人差はありますが、3ヶ月以降から成果が表れると言われている為、焦らずに継続していただくことが大切です。
筋トレをやめてしまうと、筋肉は落ちてしまいます。
筋トレを1カ月以降やめてしまうと少しずつ筋肉量は減少し始めます。
しかし、2～3週間筋トレを休んでも筋肉量は減少しません。
その為、ストレスにならないように休む時は休むのも長期的な継続には欠かせません。
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