皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。 

私は、過去の体重57kgから現在73kgまで増量いたしました。 

「体重を増やしたい」、「体型をがっしりさせたい」という方に増量という方法をご紹介いたします。 
是非参考にしてみてください！ 

増量(バルクアップ)とは？ 

筋トレにおける増量期とは、体重と筋肉量を増やしていく期間を指します。 

できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やしていきたいため、筋トレと適切な食事管理を取り入れて少しずつ体重を増やしていくのがセオリーです。 
急激に体重を増やそうとすると、どうしても脂肪が多くついてしまいます。 

すでにトレーニングしている人であれば「そろそろ体脂肪が落ちにくくなってきたな」というタイミングで増量期に切り替えるのが効果的です。 
あるいは元々細身な方で「これから筋肉をつけたい」という方は、増量期を設けて頂くのがおすすめです。 

増量期のポイント

食事 

バルクアップ中の食事は、消費カロリー＋500kcalを目安に摂取します。消費カロリーは、基礎代謝に生活活動強度指数を掛け算して求めます。 

生活活動強度指数とは、日常生活での負荷の大きさです。仕事の内容・トレーニング頻度などに応じて、1.3から1.9を掛け算します。 

筋肉の分解を防ぎ、血中アミノ酸濃度を常に維持するのが、バルクアップを成功させる秘訣です。
1回の食事がたくさん食べられない方は、小分けにして食事の回数を増やすのがおすすめです。
また、プロテインを取り入れるのも効果的です。増量期はなるべく食事と食事の間の時間を長くしたくありません。
そのため、食後から次の食事までに5~6時間以上空きそうでしたらプロテインでタンパク質補給するのがおすすめです。
  常に体内に栄養が満ちている状態を意識します。 

※カロリーの増やし方には3種類あります。 

カロリーの増やし方

①ダーティバルク 

ダーティバルクとは、食べる物を制限せずにカロリー摂取量を増やす方法です。
ジャンクフード・揚げ物・スイーツなど何でも食べます。 

ハイカロリーな食事を摂るのがダーティバルクの目的です。
PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)よりもカロリーの多さを重視します。 

好きなものを食べられるので、精神的な負担が大きくありません。大量にエネルギーを摂取する分、ハードなトレーニングが可能です。 

一方でPFCバランスを意識しないため、胃腸に負担がかかります。
消化吸収が追いつかず、結果的に必要な栄養素を摂りきれないケースもあります。 

②クリーンバルク

クリーンバルクとは、PFCバランスを重視して摂取カロリーを増やす方法です。 

ダーティバルクでは食べる物に制限がありませんが、クリーンバルクでは食事の内容にこだわります。 
基本的にジャンクフードなどは食べないようにします。焼く・煮るなどシンプルな調理法で作られた食事を摂取します。 

バルクアップの理想的なPFCバランスは、以下のとおりです。 
P たんぱく質：30％ 
F 脂質：20～30％ 
C 炭水化物：40～50％ 
栄養バランスが偏らないため、ダーティバルクより胃腸に負担をかけないのがメリットです。 

③リーンバルク

リーンバルクとは、摂取カロリーを少しだけ増やす方法です。
食べる物はクリーンバルクと同じく、シンプルな調理法で作られたものを選びます。 

PFCバランスも、クリーンバルクと同じ割合にします。
ただし、摂取カロリーは、消費カロリーより500kcal程度増やすだけにとどめるのが重要です。 
大量にカロリーを摂取するのではありません。必要最小限のカロリーだけ増やすのが、リーンバルクの目的です。 

リーンバルクは、ダーティバルク・クリーンバルクに比べ、筋肉量が増えにくいものの、体脂肪もつきにくいのがメリットです。 

トレーニング 

増量期のトレーニングでは、筋肥大を促すポイントを押さえることが重要です。 

1セット5〜10回で限界が来る重さに設定し、3〜5セット行うことで、筋肉の成長を促す効果的なトレーニングが可能です。
特に下半身、背中、胸を重点的に鍛えることが効果的です。  

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのようなビッグ３の種目は、全身の筋肉をしっかり刺激し、筋肥大に効果的なトレーニングです。
また、ダンベルフライ、ダンベルプレス、チンニング（加重）、ベントオーバーローイング、レッグプレスなどもオススメです。  

これらの種目を組み合わせてトレーニングを行い、適切な負荷と回数を調整することで、筋肥大を促す効果的な増量トレーニングを実践できます。
筋肉の成長を最大限に引き出すために、適切なフォームと安全なトレーニングを心掛けることも大切です。 

まとめ 

ダイエットは長い期間で計画を立てますが、増量も同じです。
増量期の目的は、筋量が増えることで体重を増やすのが第一目的です。
短期間で行うと、余分な体脂肪が付きやすくなります。
食事面では、栄養バランスを意識しながら1日の消費カロリーよりも多くカロリーを摂取する必要があります。 
増量は難しい点も多いですが、筋量を増やすためには効果的です。 

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