皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの小島です。  

皆様は引き締まったお尻・脚の鍛え方をご存じですか？  
ジーンズ、スキニーなどタイトなズボンを履くときお尻・脚が引き締まっているととてもカッコよく履くことが出来ます。  

ですが、お尻・脚の鍛え方を知らないと、  
・重力に負けてお尻が垂れる  
・お気に入りのパンツが履けなくなる  
・脂肪が付いて見た目が悪くなる  
など、お尻・脚に自信が持てなくなります。  

当記事では、お尻・脚に悩みを持つ方に向けて、美尻＆美脚が手に入るトレーニング「ブルガリアンスクワット」を徹底解説していきます。  
是非参考にして下さい！ 

臀筋は、お尻の筋肉です。骨盤周囲から太ももの骨へ広範囲についており、骨盤を安定させる働きがあります。   
そして臀筋は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つで作られています。   
この筋肉は動かさないと垂れてしまったり、腰痛を引き起こすことがあります。    

ハムストリングスは、ももの後ろに付いている筋肉です。主に膝を曲げる働きがあります。   
そしてハムストリングスは、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つで作られています。   
特に、歩いたり走ったりするときに使う筋肉で、スポーツ選手が良く肉離れする筋肉としても知られています。    

大腿四頭筋は、ももの前に付いている筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。   
そして大腿四頭筋は、名前の通り4つの「大腿直近」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」で作られています。   
全身の筋肉の中でも、最も強く大きい筋肉です。   
大腿四頭筋の機能が悪くなることで、膝の痛みを引き起こすことがあります。    

内転筋は、ももの内側に付いている筋肉です。股関節の安定性や脚を閉じるときに働きがあります。 
そして内転筋は、「大内転筋」「小内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」「恥骨筋」と多くの筋肉で作られています。 
この筋肉を鍛えないと、O脚になり立ち姿勢が不安定になります。 
その結果「変形性膝関節症」になるリスクがあります。 

①ベンチ台に背を向けながら1歩離れ、片足をベンチ台に乗せる  
ベンチに近すぎるとつま先に重心が乗りやすくももの前ばかりに効いてしまい、遠すぎるとベンチ台に乗せている足のももの前が伸ばされキツくなってしまいます。 

②軸足のつま先は正面に向ける  
つま先が内や外を向いた状態で行うと膝や腰などに負担が掛かり怪我に繋がる恐れがあります。 

③軸足に重心を乗せながらしゃがむ  
回数を重ね辛くなってくると、無意識に後ろ脚の力を使って楽をしようとしてしまいます。 
なるべく重心は軸足に乗せ行いましょう。 

④ももの裏が地面と平行になるまで下がる 
ももの裏が地面と平行になるまで下がることでお尻の方まで刺激が入ります。 
可動域が狭いと脚全体的に効かせることが出来ません。 

⑤立ち上がる時は息を吐く 
辛くなってくると呼吸を忘れてしまいます。 
強度の高い下半身種目のため呼吸を忘れると酸欠になるリスクがあります。 

・身体が丸まらないように背筋を伸ばす。  
・膝が内外しないように、常につま先の方向に曲げる  
・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。  
・重心は常に前の脚に乗せる  
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる 

なかなか鍛えることの難しいお尻は「ブルガリアンスクワット」を行うことで引き締めることができ、筋肉が付くことでヒップアップ効果が期待出来ます。  
ヒップアップすることで、ジーンズやスキニーなどタイトなズボンをカッコよく履きこなすことが出来ます。  

「ブルガリアンスクワット」は、お尻の筋肉以外にも、ももの後ろの筋肉が多く働く為、ももの後ろも引き締めることが出来ます。  
ももの後ろ、お尻周りを引き締めることで「美脚」「脚長効果」が期待出来ます！  

脚の筋肉は身体の約60～70％ととても大きい為、鍛えることで代謝が向上します。  
基礎代謝が向上することで痩せやすく太りにくい身体を作ることが出来ます。 

当記事では「ブルガリアンスクワット」を紹介しました。 
ブルガリアンスクワットは、片脚種目のためバランスを保つことが難しく、同時に体幹を鍛えることもできます。 
とても強度の高い優秀種目ですが、その分フォームも複雑なため怪我に気をつけて行ってみてください！ 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

パーソナルジム GYMRU 下神明・大井町では
・お客様の体質、生活習慣に合わせオーダーメイドでメニューを作成
・清潔感のある、広々とした快適な空間の提供
・アプリに毎回カルテを積み上げ、モチベーションを高いまま維持
・ウェア、シューズ、タオルすべて無料貸し出しを行っておりますので手ぶらでご来店可能
・トレーナーによる食事管理が無料

無理のある食事制限や見よう見まねの筋トレから卒業しましょう！

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店舗情報
パーソナルジム GYMRU（ジムル） 下神明・大井町
〒142-0043 東京都品川区二葉1-11-5 メイツ大井町104
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