皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。 

皆様は1日にどれくらい水分を摂取しているでしょうか。 
身体にとって水分は必要不可欠な存在です。 

季節によって水分摂取量も変わってくるかと思いますが、これから寒い時期になりますので気づかぬうちに水分不足になっていることが多いです。 
身体と水分の関係性を知ることで、ダイエットや筋トレに役立ちます。 

当記事では、水分についてご紹介いたします。 
是非参考にしてみてください！ 

A　体重50kgの人は1.7ℓ、60kgであれば2.1ℓ、70kgでは2.4ℓ、80kgなら2.8ℓ飲んで頂きたいです。 

健康な成人は、体重1kgにつき約35mlの水分が必要とされています(科学団体の一般的なガイドラインに基づく最低限の量)。そのため、体重が重いほど、必要な水分量も増えます。 

A　よりクリーンかつ新鮮で、添加物の入っていない水であれば理想的です。 

レモネードやコーラ、ジュースのようなソフトドリンクには砂糖、調味料、芳香剤が入っており、体は実際の機能を始める前にこれを処理する必要があります。さらに、甘い飲み物には酸またはリン酸塩が含まれているため、かえって水分補給のニーズが高くなります。 

私たちの身体には、たくさんの水分が含まれていて、成人男性で体重の60％、新生児で約80％が「体液」とよばれる水分でできています。つまり、体重70kgの成人男性ならば、約42リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。まさに人間の身体のほとんどが水でできています。 

食べ物から得た栄養は、血液によって筋肉、ひいては全身に運ばれています。そのため血流が悪くなると、全身に十分な栄養を届けることができません。 

血流を整え身体に栄養を行き届かせるには、水を飲むことが大切です。水には老廃物の排出を促し、血流をよくする働きがあります。つまり、水分補給をすることで筋肉に必要な栄養を届けることができます。 

筋肉にはたくさんの水分が含まれています。 
運動時は汗をかきやすく、それにより体内の水分が失われます。仮に体重の2%の水分を失うと、持久性パフォーマンスが低下します。そして、体重の3%の水分が失われるとスプリントパフォーマンスが低下してしまいます。さらに、水分不足のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果も小さくなることがわかっています。 

つまり、運動時の水分不足は運動パフォーマンスの低下を招くのです。これは、言い換えれば「水分を補給することによってパフォーマンスを発揮できる」ということです。そのため、水を飲むことには運動パフォーマンスを向上させる働きがあるといえます。 

筋肉にはグリコーゲンと呼ばれる糖の一種が蓄積されており、これを「筋グリコーゲン」といいます。
筋グリコーゲンは、筋肉を収縮するためのエネルギー源となるため、私たちの身体にとって必要不可欠です。 

そんな筋グリコーゲンが分解される際には、同時に疲労物質である乳酸も生成されます。身体に十分な水分があれば血液が効率よく乳酸を運ぶため、疲労回復が早まったり、筋肉痛が緩和されたりする可能性があります。 

水を適切に摂ると、身体の代謝をスムーズにしてくれる効果が期待できます。 
栄養の運搬や老廃物の排出は血液によって行われますが、血液の半分以上を占める血漿（けっしょう）は、約9割が水分です。そのため水分が不足すると血流が悪くなり、代謝が正常に行われなくなってしまいます。
代謝が悪くなると、体内に老廃物が溜まりやすく、汗もかきづらくなり、ダイエットには悪影響です。 

適切な水分補給をすることで、このような事態を予防しやすくなります。 

食事中に水を一緒に飲むと、食べるペースがゆっくりになるため、満腹感を得やすくなります。
いつもより少ない食事量で同じ満腹感が得られれば、それだけ摂取カロリーを少なくできます。
もちろん、水だけでお腹をいっぱいにするのはいけませんが、食事中の適度な水分補給は食べ過ぎ予防に効果的です。 

十分な水分摂取は便がやわらかくなり排便を促す効果が期待できます。
便秘によって増える腸内の悪玉菌は肥満と密接に関わっているとされるため、適切な水分補給で排便を促し、腸内環境を整えることで肥満を改善しやすくなります。 

適切な水分補給とともに規則正しい食生活を意識し、食物繊維を含む食材を食事に取り入れるなどすると、より健康的にダイエットができます。 

身体にとって水分は日常生活で様々な役割を果たしてくれています。
さらに、筋トレやダイエットにおいても強い味方です。しかし、急に1日の水分摂取量を多くするのはストレスになってしまうと思います。
最初は1日の中で水分不足になりやすいタイミング(起床時・就寝時、運動の前後、食事時、入浴前後、飲酒中)に意識的に水分摂取していただくだけで十分です。
慣れてきたら、1日の総摂取量を意識してみてください！ 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
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