皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。 

ダイエットを頑張っている中で、どうしても外食をしたい、しなければならない時があると思います。 
皆様はその時どうしていますか？ 

外食をしてしまってダイエットのモチベーションが低下。外食を我慢しすぎてストレスになってしまうと思います。 
今回は、そんなダイエット中の外食についてご紹介いたします。 

ダイエット中の方は是非参考にしてみてください。 

A 　NGではないです。しかし、頻度は少ない方が良いです。ダイエットのストレスが溜まった時や、ちょっとしたご褒美の時、お付き合いで仕方がない時に外食を利用し、普段は栄養バランスの整った自炊をおススメします。外食頻度は週2回までが理想的です。 

A　外食では油をたくさん使った料理、味が濃い料理が多く、思っていた以上にカロリーを摂取してしまうことがあります。また、食事量のコントロールが難しく、つい食べ過ぎてしまうことも。
お酒が好きな人なら、お酒のカロリーも上乗せされてしまいます。 

※外食のカロリー例

・横浜家系ラーメン並盛（総カロリー703kcal、タンパク質30.7g、脂質35g、炭水化物72g、塩分6.6g) 
・照り焼きバーガー（総カロリー489kcal、タンパク質15.4g、脂質30.8g、炭水化物37.4g、塩分2.1g) 

おいしく手軽に食べられるファストフードは油分が多いです。炭水化物は1gあたりのカロリーが約４kcal、タンパク質も同じく1gあたり約4kcalです。
しかし、脂質だけは1gあたり9kcalあります（ちなみにアルコールは1gあたり約7kcal)。
そのためダイエットでは脂質を必要以上に摂らないのが望ましいです。
しかし、油分が多いファストフードは総カロリーが高くなってしまう傾向があります。
さらに、ラーメンにライスを追加、照り焼きバーガーのほかにポテトを食べてしまうとあっという間に1000kcalに到達してしまいます。 

ではダイエット中に外食しに行く前、外食中、外食後に注意して頂きたい点をご紹介いたします。 

和食や定食のお店は、比較的ヘルシーで栄養バランスが整ったメニューが多いです。
また、定食屋でしたらご飯の量を調節できますし、汁物や前菜が付いてくるところも魅力的です。 
特に刺身定食、焼き魚定食などの海鮮系の定食は低脂質高タンパクなのでおススメです。 

お蕎麦は、GI値が低い食材の一つです（食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれます）。
食後血糖値が急激に上昇すると脂肪が合成されやすくなってしまいます。その為お蕎麦は数ある炭水化物の中でもおススメです。 

魚介類は高タンパク低脂質な食材がほとんどです。魚の脂には血液中の中性脂肪の値を下げる効果があり、魚の脂に含まれるEPAやDHA、n-3系と呼ばれる脂肪酸が心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患や脳卒中などの予防に役立ちます。しかし、炭水化物の量が多くなりやすいため、大型チェーン店の回転寿司などであるシャリハーフをオススメします。 

ステーキは、部位によって脂質の量が異なりますがどれもタンパク質を豊富に摂取出来ます。 
まさにステーキは素敵です。おすすめは、ヒレ肉です。なるべくリブロース、サーロインは避けて頂きたいです。
また、サイドメニューのサラダが充実していることが多いのも魅力です。 

オススメは魚や豆腐、卵等の料理です。もちろんお肉もいいですが、部位によっては脂分が多くなってしまう事があるので注意が必要です。 

オススメは蒸しているものか、焼いているものです。油を多く使用する炒め物や揚げ物は注意です。 

外食では栄養バランスが偏りやすいため、食物繊維やビタミン、ミネラル等が摂れるサラダや汁物を一緒に摂るのがオススメです。
また、サラダや汁物から先に食べることで食べ過ぎ防止にもつながります。 

麺類や丼物は、糖質や脂質が多く食物繊維が少ない傾向にあります。もし、一品物を食べる場合はご飯や麺の量を少なめにすることをオススメします。
また、海鮮丼などは脂質が少ないためオススメです。 

ビールや日本酒は多く糖質含んでいる為、オススメできません。 
一方、蒸留酒に分類されるお酒（ウイスキー、ブランデー、焼酎、ジン、テキーラ等）は、糖質をほとんど含んでいませんので、お酒を飲むならおススメです。
しかし、ジュースなどで割らないように注意です。 

外食で、普段のダイエット中の理想摂取カロリーで抑えられていれば節制する必要はありませんが、高確率でオーバーしてしまっていると思います。
そこで、糖質と脂質の量を節制します。目安は3分の1ほど糖質と脂質を減らしてください。前もって外食する日程が決まっている場合は、外食する前の食事でも糖質と脂質を節制したいです。 

1番では、食事からカロリーを調節する方法でしたが、外食で余分に摂ってしまったカロリーを運動で消費するのもひとつの手です。
例えば、外食で普段よりも400~500kcal多くとってしまったら500kcalを運動で消費できればカロリーの蓄積を抑えられます。
しかし、一回の運動で400~500kcalを消費するのは大変なため食事からのカロリー調節と並行して行うとより効果的です。 

当記事では、ダイエット中の外食についてご紹介しました！ 

ダイエット中に全く外食ができないというわけではありません。頻度を極力少なくし、外食をする際は前準備としてお店選びや事前のカロリー調節が重要になってきます。
また、外食に行ったとしても後の食事や運動でかなり補えます。旨い外食と上手く付き合っていくのがダイエットのカギを握るかもしれません。 

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店舗情報
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