皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの小島です。 

少し前に流行った「糖質制限ダイエット」をご存じでしょうか。 
最近でも、ダイエットといえば「糖質制限」と考えている方は少なくありません。 
また、現在も糖質制限ダイエットを行っている方はいるのではないでしょうか？ 

本日はそんな「糖質制限ダイエット」について紹介します。 
これからダイエットを始めようとしている方は是非参考にしてください！ 

糖質制限ダイエットとは、名前の通り糖質をほぼゼロに近い状態又は極端に少なくするダイエット方法です。 
糖質制限は、制限した糖質分のカロリーが減ることで、1日の全体のカロリーが下がり体重が落ちていくというダイエット方法です。 
ですが、これは脂肪が落ちているわけではなく、筋肉と水分が落ちているに過ぎません。 

※糖質とは主に主食である米やパンや麺類などです。 

身体で糖質がどのような役割があるのかを説明します。 

糖質は主に、身体のエネルギー源です。 
筋トレ、お仕事、日常生活動作、脳にとっても主なエネルギー源です。 
そんなエネルギー源を極端に減らしてしまうと、エネルギーが不足してしまいます。 
エネルギーが不足してしまっては生活が出来ません。 
そんな時人間はどのようにエネルギーを作り出すのでしょうか？ 

実は、エネルギー不足になると筋肉や脂質を分解し糖を生成する働きがあります。 
筋肉が減ることで基礎代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなり、太りやすい身体を作る可能性があります。 

糖質は体内で水分と結合しやすく、糖質1ｇあたり3ｇの水分が結びつくと言われています。 
その為、糖質制限をし体重が落ちる理由としては、体内の水分量が減っているからです。 
糖質制限初期段階では、水分が抜けることでむくみが解消し痩せたように感じるかもしれません。 
ですが、体内の水分量が不足することで、肝臓の働きや代謝機能が低下しやすくなります。 
肝臓の働きや代謝機能が低下することで脂肪燃焼効率が低下します。 
その為、脂肪が燃焼されず筋肉が分解されるという負の連鎖が生まれ太りやすく痩せにくい身体を作り上げてしまう可能性があります。 

理想の糖質量を知る前に、1日の必要摂取カロリーを知る必要があります。 
まずは、自身の1日の消費カロリーと摂取カロリーを調べましょう。 

「性別」「身長」「年齢」「体重」で計算すると基礎代謝が割り出せます。   
「ハリス・ベネディクト」方程式を用いて計算していきます。  

男性: 13.397 × 「体重kg」 + 4.799 x 「身長cm」 – 5.677 × 「年齢」 + 88.362  
女性: 9.247 × 「体重kg」 + 3.098 x 「身長cm」 – 4.33 × 「年齢」 + 447.593 

この計算で基礎代謝が割り出されます。  
そこから、一日の活動量に応じた指数を掛けると「一日の消費カロリー」が割り出せます。  

一日の活動量定数  

• ほぼ運動しない(通勤、デスクワークのみ) ＝ × 1.2  
• 軽い運動(週に1～2回の運動) ＝ × 1.375  
• 中程度の運動(週に3～5回の運動) ＝ × 1.55  
• 激しい運動(週に6～7回の運動) ＝ × 1.725  
• 非常に激しい(1日2回の運動) ＝ × 1.9  

基礎代謝 × 活動量定数 ＝ 1日の消費カロリーが割り出されます。 

下記サイトは、「ハリス・ベネディクト」の方程式を使って簡単に基礎代謝や一日の消費カロリーを割り出してくれます。   
TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

「ハリス・ベネディクト」の方程式を使用して一日の消費カロリーが分かったら、今度は1日の摂取カロリーを計算します。  
上述で計算した1日の消費カロリーのまま食事を摂ってしまうと体重は±0です。  
ここからは、1か月、3か月、半年でどのくらい体重を落としたいか、ご自身の目標を加えて計算しましょう。  

3カ月間で-5kgにするには 
脂肪1㎏減らすのに対して7200カロリーのエネルギーが必要です。  
5㎏体重を減らすためには、「7200カロリー × 5㎏ = 36000カロリー」を消費する必要があります。  
数字だけ見ると「36000カロリー」はとてつもない数字と思う方もいると思います。  
ですが、期間は3か月あります。「36000カロリー」を「90日」間で消費しようとすると、「36000カロリー ÷ 90日 = 400カロリー」を1日消費すれば良いのです。  

上述の1日の消費カロリーから「400カロリー」を引いたカロリーが1日の摂取カロリーです。  
ここで注意しなければいけないことは、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回っていないか確認することです。  
基礎代謝より1日の摂取カロリーが下回ってしまうと、健康に害を及ぼしたり、基礎代謝を下げてしまう働きがあり、基礎代謝が下がると痩せにくい身体を作ってしまいます。  

一日に必要な摂取カロリーが分かったら、ここにPFCを割り当てて、一日のPFCバランスを計算しましょう。   

厚生労働省が定めているPFCバランス基準が以下の通りです。  
タンパク質：13～20％ 
脂質：20～30％  
炭水化物：50～65％  
 
これを基に計算してみましょう！  
一日に必要な摂取カロリーが2500カロリーだとします。  

Protein(タンパク質)　1g＝4カロリー：20％摂取  
2500×0.2＝500カロリー  
500カロリー÷4カロリー＝125ｇ  

Fat(脂質)　1ｇ＝9カロリー：20％摂取  
2500×0.2＝500カロリー  
500カロリー÷9カロリー＝55ｇ  

Carbohydrates(炭水化物)　1g＝4カロリー：60％摂取  
2500×0.6＝1500カロリー  
1500カロリー÷4カロリー＝375ｇ  
 
一日2500カロリー摂取する必要のある方は、  
タンパク質125ｇ、脂質55ｇ、炭水化物375ｇの摂取をすることで健康的なバランスで食事を摂ることが出来ます。 

当記事では、糖質制限の落とし穴、糖質の重要性について紹介しました。 
ダイエットをするからまず「糖質制限しよう！」という考えは危険です。 
ですが、必ずしも糖質制限を行ってはいけないという訳ではありません。 
糖質制限を行う意図がしっかりあれば問題ありません。 
また、糖質制限をする場合にタンパク質、脂質を糖質の代わりにしっかりとるというダイエット方法もあります。 
一人一人合う合わないがあるので、ストレスが掛からず長く続けられる自分に合ったダイエット方法を探してみてください！ 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
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