身体のプロが教える！！トレーニングの回数と負荷の設定
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。
筋トレを行う際、種目に対してどの程度の負荷や強度で何回行えばいいのか迷ったことはありませんか？
効果的に、なおかつ短期間で筋トレの成果を出すには、適切な回数と負荷と強度で筋肉に刺激を与えることが重要です。
今回は、筋トレの負荷、回数、強度の設定方法をご紹介いたします。
皆様是非参考にしてみてください！
負荷・回数の設定
トレーニングの目的に合わせて設定する必要があります。
どの回数で行っても筋肥大、筋力向上、筋持久力などの効果は得られますが、より目的に適した回数設定で行った方が効果が表れやすいです。
回数や負荷の設定にRM法を使う
レペティション・マキシマム（repetition maximum）という単語の略になっており、頭文字をとってRMと 呼ばれており、筋トレにおいて、最適な負荷を算出する方法の一つです。
RMは反復可能な最大回数を意味し、「〇〇RM」といった使われ方をします。
例えば、「10RM」であれば「10回持ち上げることが限界の重量」、「30RM」なら「30回持ち上げることが限界の重量」ということです。
また「1RM」は「1回反復できる最大の負荷」を意味します。
・1~5RM
最大筋力の87%~100%でトレーニングをします。
自分が持ち上げることが出来る限界に近い重さは、筋力向上に繋がります。
また、重い重量を扱うには、筋肉の他にも神経系を鍛える必要があり、神経系に刺激を与えるには限界に近い重さを扱うのが最大の近道です。
しかし、フォームが安定していない、ウォームアップが不十分な状態で行ってしまうと怪我をするリスクが高まる為、注意が必要です。
・6~12RM
最大筋力の67%~85%でトレーニングをします。
この回数で得られやすい効果は筋肥大です。
そのため6~12回連続で行うことができる回数に設定し、12回前後で限界を迎えることができれば効率的に筋肥大をすることができます。
また、この回数域では怪我のリスクは低くなります。
しかし、後半につれてフォームが崩れてしまうと対象筋から負荷が逃げてしまう為、正しいフォームの維持が必要です。
・15~20RM
あまり筋トレで筋肥大をしたくない女性の方や、筋持久力を身に付けたいという方は、最大筋力の65%以下の負荷で15~20回を限界値としてトレーニングすることがおすすめです。
低負荷高回数でのトレーニングで引き締まった筋肉が付きやすくなります。
低負荷の為、怪我のリスクも少なく行えます。また、フォームも安定しやすいです。
しかし、心肺機能が先に限界を迎えてしまう事がある為、呼吸も意識する必要があります。
1RMに対するパーセンテージと反復回数の関係
| 1RMに対する割合 | 最高反復回数 | もっとも得られる効果 |
| 100% | 1回 | 筋力アップ |
| 90% | 3～4回 | |
| 80% | 8～10回 | 筋肥大 |
| 70% | 12～15回 | |
| 60% | 15～20回 | 筋持久力 |
| 50% | 20～30回 |
負荷・回数の上げ方
・2for2ルールで重量を上げる
重量を上げるタイミングの目安として「2for2ルール」という方法があります。
これはトレーニングの最終セットで自分の限界の回数が2回増えたときに、次のトレーニングの最終セットで同じように回数が2回増えていたら、重量を上げるという考え方です。
※2for2ルールの例‥ベンチプレスのメニューを「週に2回、50kg×10回×3セット」で取り組んだとします。
・月曜日のトレーニングの3セット目に、限界回数が10回から12回になった。
・木曜日のトレーニングでも3セット目に、12回あげられた。
このように、2回続けて最終セットの重量の回数が増えている場合に、次のトレーニングからは重量を上げるということになります。
・最終セットを目安に重量を上げていく
トレーニングの最終セットの回数を目安に、重量を上げる方法もあります。
トレーニングをしていくと疲労が蓄積されて後半の方が辛くなるため、その最終セットの回数に余裕が出てきたら重量を上げる方法です。
例えば、1セット目は10回できても、2セット目は9回、3セット目は8回と最終セットは少し回数が落ちると思います。
トレーニングを続けることで、3セット通して10回できるようになった時に負荷を上げるタイミングとなります。
どちらの方法も回数が目安になっていますが、フォームが重要になります。
前回よりも回数が増えていても、フォームが崩れた状態で増えた回数は参考になりません。
フォームの維持より回数を上げることが第一目的になってしまうと怪我につながりやすくなります。
まとめ
筋トレの回数や負荷の設定はとても重要です。目的によって重さや回数の設定が変わってきます。
しかし、回数によって効果が全く違うというよりは、それぞれの得られる効果の割合が変わってきます。
トレーニングをしていく中で、設定した強度をずっと続けていても筋肉は成長しません。
少しずつ強度を上げていく必要があります。
強度を上げる目安はいくつかありますが、少しずつ上げていくことで関節の負担や怪我を防止することができます。
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