皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。 

『皆様はどの部位のトレーニングが得意ですか？ 』

この質問をすると圧倒的に「背中」という回答が少なく感じます。 
背中は動作中に目視できず、背中の筋肉が動いているのか分かりづらい部位です。 

今回は背中の筋肉についてご紹介いたしますので、皆様是非参考にしてみてください！ 

背中を構成している３つの大きな筋肉 

僧帽筋

僧帽筋とは、背中の表面にあり首から肩や背中の上部にかけてつながっている筋肉のことです。 
僧帽筋は上部、中部、下部の三つの部分に分かれており、それぞれ異なるはたらきをします 

上部は首のつけ根から肩の上部あたりまで位置する部分で、下から腕を上げたり肩をすくめたりするほか、首を動かす際に使われます。 

中部は肩の上部から脇辺りまで位置する部分で、ドアノブを引くような肩甲骨を引き寄せる動作に関わっています。 

下部は僧帽筋の中部の下から背中の真ん中まで位置する部分で、落としたものを拾うといった肩甲骨を下げる動作をするのに使われます。 

つまり、僧帽筋は主に首や肩甲骨を動かす際にはたらく重要な筋肉といえます。 

鍛えるメリット

１．肩こりの予防や解消

肩こりを解消するには、肩周りの筋を収縮したり緩めたりすることで血流を促すことが重要です。
そのためには僧帽筋を鍛えて、血流を改善したり酸素の供給量を増やしたりして乳酸の分解を進ませる必要があります。 

２．姿勢の改善 

僧帽筋は背中の中心で体を支えている筋肉であるため、僧帽筋の筋力が弱いと背中をまっすぐに維持できなくなります。 
そのため、筋トレによって僧帽筋を鍛えることで、悪い姿勢の改善が期待できます。 

広背筋

広背筋とは背中の中央部から脇下、上腕骨にかけて位置する筋肉です。 

他の筋肉のように物理的に分かれた部位はありませんが、一般的に広背筋は位置によっておおよその部位に分けて考えられます。 

広背筋の上の部分は「広背筋上部」と呼ばれます。 
広背筋上部は主に腕を上から引き寄せる動きや、肩甲骨を水平に伸ばし広げたり体の内側に回転させたりする動きに使われます。 

広背筋の下部は「広背筋下部」と呼ばれます。 
広背筋下部は腕を前に出した状態から引き寄せたり、体幹を左右に曲げ伸ばしたりする運動で使われます。 

このように広背筋の上部と下部では使用される動きが異なりますが、どちらも主に肩関節の動作に関わる筋肉といえます。 

鍛えるメリット

１．身体のアウトラインの形成

広背筋を鍛えるとボリュームが横に広がります。
憧れる男性の多い逆三角形のシルエットを作ることができるのがこの広背筋です。
女性の場合は、背中が引き締まり、ウエストのくびれが際立ちます。 

２．姿勢改善 

背中が丸まっている猫背の姿勢も、広背筋のトレーニングで改善ができます。 
私たちの身体は、背中とお腹の筋肉強度が均等であると、まっすぐな姿勢が保てます。 
どちらかの筋肉だけを鍛えても、姿勢の乱れに繋がってしまう場合があります。 
猫背の姿勢の方は、広背筋が伸びきっている状態だと考えられます。
 
伸びきった広背筋を鍛え、お腹の筋肉とのバランスを整えることで猫背が改善されやすくなります。 
さらに、猫背の姿勢が続くと骨盤が歪み、腰痛や膝の痛みにも繋がります。 
姿勢改善だけでなく、身体の痛み緩和にも効果的です。 

脊柱起立筋

脊柱起立筋という筋肉は背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉です。 

脊柱起立筋が作用すると、上半身を起立させる動作、背筋を伸ばす筋力が生まれます。
例えば、重い物を持って立ち上がるときや背中を反る動作を行うときには脊柱起立筋が重要な役割を果します。 

鍛えるメリット

１．姿勢改善

脊柱起立筋には背骨を支える働きがあるため、鍛えることで姿勢が改善されます。  
また、姿勢の改善により腰痛をやわらげる効果も期待できます。
なぜなら、脊柱起立筋が強くなると背骨を縦に伸ばす力が強まり、正しい姿勢を維持できるからです。 

２．運動のパフォーマンスアップ

脊柱起立筋を鍛えることで、上体のブレが少なくなり、歩行や階段の日常動作が楽になります。
また、多くのスポーツでも走る、跳ぶ、投げるというパフォーマンスアップのサポートをします。 

背中に効かせたいときに意識する３つのこと 

１．肩甲骨を寄せる、胸を張る　∼僧帽筋～ 

僧帽筋は主に肩甲骨を動かすときに使う筋肉です。 
僧帽筋を鍛えるときのポイントは、とにかく肩甲骨を寄せることです。
肩甲骨を寄せる動作において、胸を張る意識が大切になってきます。
身体の前面にある胸が張れれば、後面にある肩甲骨が寄りやすくなります 

２．肩を下げる、肘の動きを意識　～広背筋～ 

広背筋は主に腕を後ろに引く動きで使います。 
ココを鍛えるときのポイントは、肩を上げないこと。 
肩を上げて行うと広背筋を収縮しきることができないばかりか、三角筋後部等を使う動きになってしまいます。
また、無理に肩甲骨を寄せようとしてしまうと僧帽筋の働きが強くなってしまうため、肩を落とした姿勢で肘を身体に近づけるように動作してみてください。 

３．背骨のコントロール 

脊柱起立筋の働きは上体のコントロールに関わります。 
デッドリフトなどで鍛えることができますが、上体が傾いたときに背骨がまっすぐになるようにコントロールする必要があります。
負荷に対して背骨のラインが崩れないように伸展させる意識を持ち、過剰な進展が起きないように背骨のコントロールが大切です。 

まとめ

背中のトレーニングは目視出来ないことから難しいと感じる方も多いと思います。 

また、背筋は様々な種類の筋肉から構成されているため、意識するポイントや動かし方も多少変わってきます。しかし、難しい部位こそ習得した時の喜びは大きいものです。 
背中が苦手な方は是非ご相談ください！ 

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