皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。 

筋トレといえばベンチプレス！というイメージをもたれる方は少なくないと思います。 
それほどベンチプレスは筋トレの代表種目であり、人気が高い種目です。 

実際に私も筋トレをしていることを話すと、ベンチプレスが何キロ上がるか聞かれることが多いです。 
今回は人気の高いベンチプレスの効果とベンチプレスの挙上重量をあげる為の方法をご紹介いたします。 
よろしければご参考にしてください！ 

ベンチプレスは、仰向けで負荷をかけて行うプッシュアップ（腕立てふせ）であり、 
鍛えられる部位としては、胸（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋）、肩、三頭筋、腹筋が連動するよう鍛えることができます。 

１．上半身の筋肉全般が鍛えられ、腕立て伏せ、家具の移動などのあらゆるプッシュ(押す)運動が楽に感じられるようになります 

２．たくさんの筋肉が一度に連動するため、筋肉量を増やすために役立ち、ほとんどの上半身エクササイズより早く違いが現れます。 

３．ベンチプレスのような大きく複合的な抵抗運動には、加齢によって衰える骨の健康状態を改善する効果もあります。 

１．ベンチの上で仰向けになり、脚を曲げ、足の裏を床につけます。バーベルをラックにかけて顔の上に置いたら、準備完了です。 

２．腕を肩幅より少し大きく開き、バーベルをオーバーハンドグリップでつかみます。肩を引き下げ、体幹を固定し、背中を反らせて腰をベンチから浮かせます。お尻をベンチに押し付け、足を踏ん張ります。 

３．腕を伸ばしてバーベルをラックから外し、腕をまっすぐにしたまま、バーベルが胸の上にくる位置まで動かします。肘を45-70度の角度に曲げ、バーベルが胸をかすめるまで下げます。 

４．元の位置にバーベルを押し上げます。これで1回です。 

５．これを繰り返し、最後にバーベルをラックにかけます。 

正しいフォームをマスターするのが何よりも大事です。間違ったフォームで行ってしまっても、途中までは重量がのびるかもしれません。しかし、途中で怪我をしてしまうことが多いです。また、間違ったフォームが染みついてしまうと修正するのが大変です。その為フォームをマスターするのが一番の近道です。 

ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛えることができますが、サブで肩と三頭筋が鍛えられることをお話ししました。 

どうしても持ち上げる重量をアップさせていくと大胸筋だけでは持ち上げることが難しくなってきます。
理由の1つは筋肉は小さい方が疲れやすいためです(上腕三頭筋と肩は大胸筋より小さい為、大胸筋よりも三頭筋と肩のほうが先に疲労しやすい)。 

※おすすめ肩種目…ショルダープレス 
※おすすめ三頭種目…ナローベンチプレス 

ベンチプレスには早見表があります。その時の重量と限界まで上げられた回数が交わるところを見ることで、最大挙上重量（最大で上げられる重さ）が分かります。持ち上げられる重量と回数で、今の自分の実力や目指すべき重量・回数がわかるのです。 

例えば「70kgを5回連続で持ち上げられる人の場合、79kgを1回持ち上げられるだけの力がある」ということです。 

また、トレーニング回数の目安も、この表から逆算できます。例えば、「120kgを持ち上げたい場合は、95kgを10～11回、100kgを8回程度持ち上げられれば計算上は上がる」ということになります。 

※ベンチプレス早見表 

	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回
40kg	42kg	43kg	44kg	45kg	46kg	47kg	48kg	49kg	50kg	51kg
45kg	47kg	48kg	50kg	51kg	52kg	53kg	54kg	55kg	56kg	57kg
50kg	53kg	54kg	55kg	56kg	58kg	59kg	60kg	61kg	63kg	64kg
55kg	58kg	59kg	61kg	62kg	63kg	65kg	66kg	67kg	69kg	70kg
60kg	63kg	65kg	66kg	68kg	69kg	71kg	72kg	74kg	75kg	77kg
65kg	68kg	70kg	72kg	73kg	75kg	76kg	78kg	80kg	81kg	83kg
70kg	74kg	75kg	77kg	79kg	81kg	82kg	84kg	86kg	88kg	89kg
75kg	79kg	81kg	83kg	84kg	86kg	88kg	90kg	92kg	94kg	96kg
80kg	84kg	86kg	88kg	90kg	92kg	94kg	96kg	98kg	100kg	102kg
85kg	89kg	91kg	94kg	96kg	98kg	100kg	102kg	104kg	106kg	108kg
90kg	95kg	97kg	99kg	101kg	104kg	106kg	108kg	110kg	113kg	115kg
95kg	100kg	102kg	105kg	107kg	109kg	112kg	114kg	116kg	119kg	121kg
100kg	105kg	108kg	110kg	113kg	115kg	118kg	120kg	123kg	125kg	128kg
105kg	110kg	113kg	116kg	118kg	121kg	123kg	126kg	129kg	131kg	134kg
110kg	116kg	118kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	140kg
115kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg
120kg	126kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg	150kg	153kg

実際に私がやっていたセット法をご紹介いたします。 

1セット目　5回上がる重さ 
2セット目　回数は落ちても1セット目と同じ重さで限界まで 
3セット目　回数は落ちても１，2セット目と同じ重さで限界まで 
4セット目　重量をさげて10回できる重さ 
5セット目　回数は落ちても4セット目と同じ重さで限界まで 

今回はベンチプレスについていろいろご紹介させていただきました。 
ベンチプレスは人気が高いだけに、様々なメリットがあります。 
また、挙上重量が上がってくると筋トレのモチベーションが高まります。 
ベンチプレスで「○○kg上げたい」という明確な目標が出来たときは、早見表も参考にしてみてください！ベンチプレスだけでなく、トレーニングで何かお困りでしたらいつでもご相談ください！ 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

パーソナルジム GYMRU 下神明・大井町では
・お客様の体質、生活習慣に合わせオーダーメイドでメニューを作成
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店舗情報
パーソナルジム GYMRU（ジムル） 下神明・大井町
〒142-0043 東京都品川区二葉1-11-5 メイツ大井町104
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