皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの小島です。 

皆様は引き締まったお尻の鍛え方をご存じですか？ 
ジーンズ、スキニーなどタイトなズボンを履くときお尻が引き締まっているととてもカッコよく履くことが出来ます。 

ですが、お尻の鍛え方を知らないと、 
・重力に負けてお尻が垂れる 
・お気に入りのパンツが履けなくなる 
・脂肪が付いて見た目が悪くなる 
など、お尻に自信が持てなくなります。 

当記事では、お尻に悩みを持つ方に向けて、美尻が手に入るトレーニング「ヒップスラスト」を徹底解説していきます。 
是非参考にして下さい！ 

まずはヒップスラストで使う筋肉を簡単に説明します。 

臀筋は、お尻の筋肉です。骨盤周囲から太ももの骨へ広範囲についており、骨盤を安定させる働きがあります。  
そして臀筋は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つで作られています。  
この筋肉は動かさないと垂れてしまったり、腰痛を引き起こすことがあります。 
特にヒップスラスト時は「大臀筋」を主に使います 

ハムストリングスは、ももの後ろに付いている筋肉です。主に膝を曲げる働きがあります。  
そしてハムストリングスは、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つで作られています。  
特に、歩いたり走ったりするときに使う筋肉で、スポーツ選手が良く肉離れする筋肉としても知られています。   

大腿四頭筋は、ももの前に付いている筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。  
そして大腿四頭筋は、名前の通り4つの「大腿直近」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」で作られています。  
全身の筋肉の中でも、最も強く大きい筋肉です。  
大腿四頭筋の機能が悪くなることで、膝の痛みを引き起こすことがあります。   

ヒップスラスト時は主に「臀筋」「ハムストリングス」が多く働きます。 
足の置く位置や疲労が溜まってくると「大腿四頭筋」の働きが多くなるためフォームの注意が必要。 

①フラットベンチに背中を付ける 
肩甲骨の下側がフラットベンチに乗るように背中を付けます。 
付ける位置が肩甲骨の下側より上になると動作中フラットベンチから身体が離れてしまいます。 

②膝が90°になるように足を置く 
足の幅は腰幅にし、膝が90°になる位置に足を置きます。 
足の位置が身体に近すぎるとお尻ではなく、ももの前ばかりに効いてしまうので注意。 

③重りを持つ 
重りを股関節あたりに置き、手で支えながらお尻を持ち上げます。 
重りはバーベルでもダンベルでもOKです。 

④トレーニング開始 
お尻をゆっくりアップダウンさせます。 

・目線は常におへそ   
・膝が内外しないように、常につま先の方向に曲げる   
・バーベルを持ち上げた際、腰を反らないようにする   
・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。   
・お尻より腿の前がきつい場合は、足の置く位置を少し前に出す。   
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で持ち上げる。 

なかなか鍛えることの難しいお尻は「ヒップスラスト」を行うことで引き締めることが出来、筋肉が付くことでヒップアップ効果が期待出来ます。 
ヒップアップすることで、ジーンズやスキニーなどタイトなズボンをカッコよく履きこなすことが出来ます。 

「ヒップスラスト」は、お尻の筋肉以外にも、ももの後ろの筋肉が多く働く為、ももの後ろも引き締めることが出来ます。 
ももの後ろ、お尻周りを引き締めることで「美脚」「脚長効果」が期待出来ます！ 

お尻、ももの後ろの筋肉はとても大きい為、鍛えることで代謝が向上します。 
基礎代謝が向上することで痩せやすく太りにくい身体を作ることが出来ます。 

当記事では、普段鍛えることの難しいお尻のトレーニング「ヒップスラスト」を紹介しました。 
「ヒップスラスト」は、お尻だけでなく、ももの後ろも鍛えることが出来る為、下半身を引き締めたい方は是非取り入れていただきたいトレーニングです。 

ですが、フォームを間違えると、もも前だけに刺激が入ってしまったり、腰や首を痛めてしまう可能性がある為、まずは重さを持たず綺麗なフォームをマスターしましょう！ 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

パーソナルジム GYMRU 下神明・大井町では
・お客様の体質、生活習慣に合わせオーダーメイドでメニューを作成
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無理のある食事制限や見よう見まねの筋トレから卒業しましょう！

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店舗情報
パーソナルジム GYMRU（ジムル） 下神明・大井町
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