ケトジェニックダイエット~脂質を食べてダイエット~
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの矢作です。
体脂肪を落としていくには運動だけでなく食事管理も大切になりますが、ダイエットにおい
て主な食事管理の方法は大きく2つあります。
主な食事管理方法
ローファットダイエット
まず一つめがローファットダイエットです。
これは1日の総摂取カロリーのうち、5～6割をお米などの糖質、2～3割を肉類や魚類などのタンパク質、1～2割を油などの脂質から摂取するやり方です。
脂質の割合が低いのは、糖質とタンパク質が1gあたり4kcalのエネルギーを持つのに対して、
脂質は1gあたり9kcalと、そもそものカロリーが高くなってしまうため脂質をなるべく抑えたいという理由になります。
特に日本人はお米やパンを主食としますのである程度糖質は摂れつつ、なるべく脂っこいものを控えるというローファットダイエットは多くの人が始めやすくおすすめのダイエット方法といえます。
ケトジェニックダイエット
そして二つ目が今回ご紹介するケトジェニックダイエットになります。
初耳の方も多いかと思いますが、ローファットダイエットと並ぶ主要なダイエット方法になりますので是非ご一読ください。
これは1日の総摂取カロリーのうち、6割を脂質、3割をタンパク質、1割を糖質から摂取するやり方です。
ローファットと比べるとタンパク質の割合はほとんど変わりませんが、脂質と糖質の割合が逆転しているのが分かるかと思います。
先程脂質はそもそものカロリーが高いのでローファットでは抑えるということを説明したのにこれでは真逆でむしろ太ってしまうのではないかと思われた方もいるかもしれません。
しかし、実はこれがケトジェニックダイエットで脂肪を落とすポイントなのです。
ここからはケトジェニックダイエットについて詳しく説明していきます。
ケトジェニックの仕組み
ケトジェニックのメリット、デメリット
通常人間は糖質を主なエネルギー源としています。
頭で考え事をしたり、筋トレなどの運動をするときにも糖質が1番のエネルギー源になります。
仮に糖質やほかの栄養素を全く摂らないとなると、人間の身体はまずは筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されている糖質をエネルギーに変換しますが、それもなくなると筋肉や脂肪を分解しエネルギーを作り出そうとします。
ダイエットの観点からみると脂肪だけを燃やしてくれればよいのですが、ボディメイクをしている人には厄介なことに、筋肉まで分解されてしまうのです。
これを糖新生といいますが、脂肪と筋肉のどちらが優先的に分解されるかはまだはっきりと分かっていません。
ここでケトジェニックとはまず3日から1週間ほど糖質の摂取を控えることで身体から貯蔵分も含め糖質を枯渇させます。
そうするとエネルギーが無くなってしまうのですが、糖質の代わりに脂質を沢山摂ることで、今燃やしたい中性脂肪をケトン体というエネルギー源に変換してくれます。
要するに、超脂肪燃焼モードに突入するという状態です。
ただし、糖質だけでなく脂質も抜いてしまうといよいよエネルギー源がなくなるため筋肉まで分解されてしまい体重は落ちるがしぼんだような身体になってしまうのです。
脂質の摂取が必要なのはそのためです。
最初は多量の脂質の摂取に戸惑うこともありますが、恐れず摂取することが大切です。
メリット
・空腹感が少ない
・ローファットと比べても速く高いダイエット効果が示唆されている
・外食もある程度できる
脂質の消化には時間が掛かるため、腹持ちがよくダイエット時の空腹感を和らげてくれます。
また、とある研究によると同じカロリーでもローファットダイエットと比べ、体重の落ちるスピードや効果が高いという結果が出ており、早く体重を落としたい人にはとっておきの方法と言えるでしょう。
私自身もケトジェニックダイエットを実践中ですが、ローファットダイエットと比べ、糖質を摂らない分血糖値の乱高下がなくなり、食欲が安定している実感がとてもあります。
デメリット
・食費がかさむ
・体調を崩してしまうケースもある
・糖質制限が難しい
多くのメリットがあるケトジェニックダイエットですが、いくつかデメリットも存在します。
まず、食費です。
肉類や魚類がメインとなりますので、やはりお米や食パンと比べると食費がかさんでしまいます。
次に、最初の3日～1週間ほどのケトジェニックに移行するタイミングでは身体が不慣れなこともあり、倦怠感や頭痛、下痢などの症状になることがあります。
このタイミングは糖質摂取を限りなく控える必要がありますが、糖質はなじみが深いだけでなく様々な食品に含まれており、控えること自体難易度は高いです。
まとめ
ここまでケトジェニックダイエットの導入部分を説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
自分には難しいかなと思われた方が多いのではないかと思いますが、デメリットの対策方法やおすすめの食材もしっかりありますので具体的なやり方を次回ご紹介させていただきます。お楽しみに！
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