皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は栄養素と聞いて思い浮かぶのは、タンパク質、脂質、炭水化物ではないでしょうか。 
この３つの栄養素は３大栄養素と呼ばれています。

しかし、５大栄養素というものがあり、３つの栄養素にビタミン、ミネラルを足したものです。
普段この２つの栄養素が不足しやすいと言われています。
特に冬は体調を崩しやすい季節ですので、ビタミン摂取が重要になってきます。 

今回は、ダイエット効果を向上させてくれるビタミンについてご紹介いたします！ 
皆様是非ご参考にしてみてください。 

ビタミンとは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。
カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できない、あるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。 

 食品に含まれているビタミンはさまざまです。
野菜や果物などの植物性食品のほかに、動物性食品に多く含まれているビタミンもあります。
カラダに必要な量を摂取するには、特定の食品に偏らないような食事内容が基本です。 

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。 

種類	日常面での主な働き	含まれている食材
ビタミンB１	・疲労回復 ・食欲増進 ・神経機能を正常に維持	米、小麦、ごま、のり、レバー、落花生など
ビタミンB2	・皮膚、髪を健康に保つ ・成長促進 ・過酸化脂質の分解	レバー、乳、卵、肉、魚、果物など
ナイアシン	・３大栄養素の代謝を助ける ・アルコールの分解	鰹節、魚、レバー、肉など
ビタミンB6	・皮膚、髪を健康に保つ ・神経伝達物質の合成	ひらめ、いわしなどの魚、レバー、肉など
ビタミンB12	・造血作用 ・神経機能の維持	にしん、サバなどの魚、肉、かきなど
葉酸	・造血作用 ・胎児の先天異常の予防	レバー、新鮮な緑黄色野菜、豆類など
パントテン酸	・ストレスの緩和 ・善玉コレステロールの生成	レバー、そら豆、落花生、鮭、卵など
ビオチン	・皮膚、髪を健康に保つ	レバー、卵黄、えんどう、かき、にしん、ひらめなど
ビタミンC	・抗酸化作用 ・コラーゲンの合成に関与 ・鉄の吸収促進	新鮮な野菜や果物など

種類
ビタミンA	・目の健康維持 ・皮膚、粘膜を健康に保つ	うなぎ、レバー、卵黄、バター、緑黄色野菜など
ビタミンD	カルシウムの吸収促進 ・骨の強化	魚、きのこ類、酵母など
ビタミンE	・抗酸化作用 ・老化予防 ・赤血球の溶血予防	緑黄色野菜、小麦、大豆油など
ビタミンK	骨の形成 ・血液凝固作用 ・タンパク質の生成	カリフラワー、ほうれん草、トマト、イチゴ、納豆、海藻など

ビタミンは全部で13種類ありますが、その中でも特に筋トレにメリットがあるビタミンをご紹介いたします。 

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進させる働きがあります。
筋トレや運動をするときにプロテインや肉などタンパク質を多めに摂取しているときはビタミンB6も同時に摂取することでエネルギーを生み出しやすくなります。 

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ご飯やパンなど糖質が多く含まれている食材を食べる場合はビタミンB1も同時に摂取することでエネルギーとしてしっかり代謝されるようになり、トレーニングパフォーマンス向上につながります。 

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えて筋トレをする際のエネルギーを作るサポートをします。
ビタミンB2には体脂肪を燃焼させる働きがあり減量中にもおすすめの栄養素です。 

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進させる働きがあります。
カルシウムは骨を強くする成分ですが、ビタミンDを同時に取ることでより効果的にカルシウムが吸収されます。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症や筋力が低下する可能性があるため筋トレにはビタミンDは必須の成分です。 

ビタミンCには抗酸化作用があり活性酸素の抑制に働きかけます。
ビタミンCは肌や血管を維持するために必要な成分です。
最も重要な働きは赤血球を作るための鉄分の吸収を促進することです。
筋トレ時には体に負担がかかり赤血球も壊れやすくなります。
その為、ビタミンCを摂取することで赤血球もしっかり作られ筋トレの効果も高まります。 

ビタミンEには強い抗酸化作用があり細胞の老化を防止します。
ビタミンEを摂取することで抗酸化作用が働き、筋トレ後の疲労や筋力の早期回復に効果があります。 

プロテインなどは筋トレの前後に摂取することでトレーニングの効果を高めることができますが、ビタミンは食後に摂取することで筋トレへのメリットが期待できます。 
ビタミンはタンパク質や糖質、脂質をエネルギーに変えるサポートをするため食後に摂取すると吸収されやすくなります。
また、脂溶性ビタミンは油へ溶けやすいため空腹時よりも食後や食事中の摂取がおすすめです。
プロテインを効率よく吸収したい場合は筋トレ1〜2時間後にビタミンB6を一緒に摂取すると良いです。 

タンパク質、炭水化物、脂質に比べて不足しがちなのがビタミンです。
しかし、ビタミンは必要不可欠な栄養素であり、筋トレにおいてもメリットがたくさんあります。
食事で十分に摂取できるのが理想ですが、難しい場合はサプリメントで摂取するのもおすすめです。 

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