皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。 

皆様は普段カフェインをどのくらい摂られているでしょうか？ 
摂取量は人それぞれ違うと思いますが、カフェインを摂るタイミングはどうでしょうか？ 
朝や眠い時に摂る方が多いと思います。 

カフェインの代表的な効果として覚醒作用が挙がるとおもいますが、その他にも効果があります。
また、場合によっては危険な要素もあります。 

今回はカフェインについて、筋トレやダイエットと関連づけてご紹介いたします。 
皆様是非ご参考にしてみてください！ 

カフェインは有機化合物の一種です。
タンパク質やビタミンのような栄養素ではありません。
コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれる食品成分のひとつで、国や食習慣により異なりますが、コーヒーとお茶が最も多い摂取源です。
このほか、コーラなどの清涼飲料水には抽出されたカフェインが添加されています。 

カフェインといえば、やはり頭をスッキリさせる効果を思い浮かべる方が多いと思います。
これは脳内の眠気の原因物質となるアデノシンの働きを防ぐためです。
このカフェインによる覚醒作用や集中力増強作用により、筋力トレーニングの効率が増し、より高いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
集中できない状態で漫然とトレーニングを続けても、よいトレーニング効果は得られません。
カフェインの摂取により、限られたトレーニング時間を有効に使うことができるようになれば、筋肥大の効率UPに繋がります。 

個人差はありますが、カフェインの作用で筋肉内にあるグリコーゲンの消費を節約できるようになります。
これにより疲労感が軽減し、より長時間のトレーニングが可能になったり、トレーニングのパフォーマンスが向上したりする効果が期待できます。 

カフェインには、脂肪燃焼効果があります。
脂肪を燃焼させるには、脂肪を分解しなければいけません。この脂肪を分解するのは、リパーゼという酵素です。 
カフェインはこのリパーゼを活性化させる働きがありますので、脂肪の燃焼を促進する作用があります。 
さらに、カフェインは褐色脂肪細胞を活性化させる働きもあります。
褐色脂肪細胞は熱を産生して、体温を維持する働きがあります。
この働きは基礎代謝向上にもつながります。 

カフェインは自律神経に影響を与えます。
自律神経とは、交感神経と副交感神経で構成されているものです。
交感神経が活発になると身体が興奮状態になり、副交感神経が活発になるとリラックスするようになります。この2つの神経は普段、自然とバランスを取っていますが、カフェインの摂取によってこのバランスが崩れてしまいます。 
適度な摂取なら問題はありません。
しかし、過剰に摂取してしまうと自律神経の乱れが起きる可能性があります。
自律神経が乱れると、頭痛やめまいなどの症状が発生してしまうので、カフェインの取りすぎは注意です。 

カフェインの過剰摂取によって水分不足が引き起こされることがあります。
カフェインには尿の量を増やして、身体の毒素を出しやすくするという性質があるからです。
なので、カフェインを取ると尿の排出によって体内の水分が減りやすくなります。 
もし脱水症状になってしまったら、命にかかわる大惨事です。
尿が増えたと思ったら、カフェインの量を減らしたり、水分補給を増やしたりして調整しましょう。
特に冬場は喉が渇くことが少なくなるため、カフェインの過剰摂取で水分不足になりやすいです。
体内の水分が不十分だと代謝が悪くなります。
カフェインのメリットである脂肪燃焼効果が薄くなってしまうので注意が必要です。 

カフェインは依存性が高い物質だと考えられています。 
コーヒーや紅茶などの飲み物以外にも、チョコレートやエナジードリンク、特定機能食品やダイエット食品など、カフェインは私たちの食習慣に自然に溶け込んでいるため、危険性のある物質という認識を持ちにくいことも依存を引き起こす要因と考えられます。 

カフェインの最適な摂取量とタイミングについては、個人差がありますが、一般的な目安としては、1回の摂取量として200〜300mg以内、また1日の摂取量として400mg以内が推奨されています。 

普段何気なく摂っているカフェインには、様々な力があります。
脂肪燃焼効果や集中力の向上など筋トレやダイエットの効果を底上げしてくれます。
しかし、副作用もあるため摂取量に注意が必要です。 

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