皆様こんにちは、パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの小島です。 

ダイエットを始めるきっかけの1つに「美脚を手に入れたい」という方多いのではないでしょうか！ 

暑い日が続き露出が多いこの季節は特に気になる方は多いと思います。 

本日はそんな「美脚」を手に入れる為のトレーニングを紹介します。 

美脚になる為には、太ももの筋肉とお尻の筋肉を鍛える必要があります。 

太ももの主な筋肉「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」 
お尻の主な筋肉「臀筋」 

この筋肉たちを鍛えることが重要です。 

では、この筋肉をさらに深堀して説明します。 

大腿四頭筋は、ももの前に付いている筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。 
そして大腿四頭筋は、名前の通り4つの「大腿直近」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」で作られています。 
全身の筋肉の中でも、最も強く大きい筋肉です。 
大腿四頭筋の機能が悪くなることで、膝の痛みを引き起こすことがあります。 

ハムストリングスは、ももの後ろに付いている筋肉です。主に膝を曲げる働きがあります。 
そしてハムストリングスは、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の3つで作られています。 
特に、歩いたり走ったりするときに使う筋肉で、スポーツ選手が良く肉離れする筋肉としても知られています。 

内転筋は、ももの内側に付いており、骨盤と膝の間に繋がっている筋肉です。主に骨盤を安定させる働きがあります。 
そして内転筋は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」の4つで作られています。 
内転筋が硬くなると、股関節の動きに制限が掛かり痛みに繋がります。 

臀筋は、お尻の筋肉です。骨盤周囲から太ももの骨へ広範囲についており、骨盤を安定させる働きがあります。 
そして臀筋は、「大臀筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つで作られています。 
この筋肉は動かさないと垂れてしまったり、腰痛を引き起こすことがあります。 

スクワットは、「大腿四頭筋」「臀筋」「ハムストリングス」を鍛えることのできる種目です。  

スクワットのやり方  

１，足は腰幅～肩幅、つま先は少し外側に広げる  
２，お尻を斜め後ろに引かながらしゃがむ  
３，ももの裏が地面と平行になるまで下がったら  
４，息を吐きながら立ち上がる  

注意点、ポイント 

・膝が内側に入らないようにする。  
・身体が丸まらないように背筋を伸ばす。  
・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。  
・しゃがんだ際股関節が詰まる方は足幅を少し開く  
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる 

ワイドスクワットは、「内転筋」「大腿四頭筋」「臀筋」「ハムストリングス」を鍛えることにできる種目です。 
名前の通り、通常のスクワットより足を開いて行います。 

ワイドスクワットのやり方 

１，足は肩幅より広く、つま先は少し外側に広げる  
２，お尻を斜め後ろに引かながらしゃがむ  
３，上体が前に倒れないように注意 
４，ももの裏が地面と平行になるまで下がったら  
５，息を吐きながら立ち上がる  

注意点、ポイント 

・膝が内側に入らないようにする。  
・身体が丸まらないように背筋を伸ばす。  
・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。  
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる 

ヒップスラストは、「臀筋」「ハムストリングス」を鍛える種目です。 
お尻とももの裏の境目をハッキリ出すことができ、ヒップアップが際立ち脚長効果が期待できます。 

ヒップスラストのやり方 

1、ベンチ台に背中を付け床に座る  
2、膝を90度に曲げ、つま先正面、足を腰幅に開く  
3、バーベルを脚の付け根に置く  
4、バーベルを握りながら、肘をベンチに置く  
5、頭から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げる  
6、お尻が床に付かないようにゆっくり下がる 

注意点、ポイント 

・目線は常におへそ  
・膝が内外しないように、常につま先の方向に曲げる  
・バーベルを持ち上げた際、腰を反らないようにする  
・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。  
・お尻より腿の前がきつい場合は、足の置く位置を少し前に出す。  
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で持ち上げる。 

ブルガリアンスクワットは、「臀筋」「ハムストリングス」「内転筋」「大腿四頭筋」を鍛える種目です。 

ブルガリアンスクワットのやり方 

1、ベンチ台に背を向けながら1歩離れ、片足をベンチ台に乗せる  
2、軸足のつま先は正面に向ける  
3、軸足に重心を乗せながらしゃがむ  
4，ももの裏が地面と平行になるまで下がったら  
5，息を吐きながら立ち上がる 

注意点、ポイント 

・身体が丸まらないように背筋を伸ばす。  
・膝が内外しないように、常につま先の方向に曲げる  
・常に足の裏全体が地面から離れないようにする。  
・重心は常に前の脚に乗せる  
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる  

ルーマニアンデッドリフトは、「臀筋」「ハムストリングス」を鍛える種目です。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

1、足を腰幅に開き、胸を張る
2、お尻引きながら上体を倒す
3、ももの裏に伸びを感じたら、最初に位置に戻る
4、1～3を繰り返す

注意点、ポイント 

・膝は曲げすぎず、伸ばしすぎず、少し緩める
・常に頭から腰まで一直線を維持
・膝が内外しないように、常に正面
・スピードは速くならないように3秒で下がり1秒で立ち上がる  
・立ち上がる時に息を吐く

暑い日が続き、露出が増えるこの季節に、何も気にせず脚を出せるようになりたいですよね！ 

そんな美脚を手に入れるには、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」「臀筋」を満遍なくトレーニングすることが効果的です。 

当記事で紹介した4種目はお家でもできる種目が多いですが、正しいフォーム、強度で行わないと怪我に繋がらる可能性がある為、パーソナルトレーナーに指導をお願いしましょう。 

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
豊富な知識を持つプロのトレーナーから正しいフォームでのトレーニングを学んでみませんか？

パーソナルジム GYMRU 下神明・大井町では
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店舗情報
パーソナルジム GYMRU（ジムル） 下神明・大井町
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