皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの高橋です。
皆様は体幹を鍛えることで得られるメリットはご存じでしょうか。

体幹トレーニングと聞くと辛い、しんどいといったイメージをお持ちの方も少なくないと思います。
しかし、体幹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。
スポーツをやられている方が体幹トレーニングをすることでパフォーマンス向上につながりますが、スポーツをされていない方でも体幹トレーニングは必要です。

今回は体幹についてご紹介いたします。
皆様是非ご参考にしてみてください！

体幹とは？

体幹とは文字通り、身体の軸となる「胴体部分」を指します。
身体の動きを自由自在に操る土台と考えると理解しやすいと思います。
具体的には、頭部・二の腕・脚を除いた背面・腹部・臀部・腰部など体幹部の筋肉を総称しており、インナーマッスルと呼ばれる場合もあります。
このインナーマッスルは身体の深層部全体の筋肉群を意味しますが、とりわけ4つの体幹部を「インナーユニット」と呼びます。このインナーユニットを鍛えることで、体幹強化につながります。

体幹トレーニング＝腹筋トレーニング？

体幹トレーニング＝「腹部を集中的に鍛えれば良い」と考える方もいますが、腹部強化はあくまで体幹トレーニングの一環です。
４つの筋肉群・インナーユニットを万遍なく鍛え、安定性をコントロールできるよう調節することが大切です。

体幹を鍛えるメリット

・正しい姿勢の維持

姿勢は見た目や年齢を大きく左右します。
デスクワークをされている方は特に背中や腰が丸まりやすい傾向にあります。
姿勢が悪くなってしまうと、スタイルが悪くなるだけでなく、血行も悪くなり老けて見えてしまいます。
若く美しく見えるよう正しい姿勢を維持するためには、脊柱起立筋や腹直筋などの体幹にある筋肉を鍛える必要があります。

・腰痛の予防・改善

正しい姿勢の維持は腰痛の予防や改善に大きく関与します。
正しい姿勢を保てづに背中や腰が丸まってしまうことで腰に負担が掛かります。
その為、体幹を鍛えることで腰痛の予防・改善につながります。

・疲労軽減

意外かもしれませんが、体幹強化は疲労を感じにくくする効果もあります。
皆様は階段の上り下りで疲労してしまったり、重い荷物を運ぶと関節が痛かったりすることはあるでしょうか。
このような経験がある方は、体幹が弱くなってしまっている可能性があります。
筋肉はパワーを生み出しますが、その力が効率よく伝達されると関節への負担が減り筋肉疲労も少なくて済みます。
本来の力を発揮させるにも、日頃から体の軸＝体幹を鍛えることが大切となるのです。

・スポーツパフォーマンス向上

ジャンルを問わず競技する上で、上肢や下肢を効率的に動かすには体幹の安定性が重要ポイント。
強い体幹はスポーツする上で必要不可欠な要素と言えるでしょう。
例えば、体幹の安定性は腰椎を安定させ、肩関節や股関節の柔軟性や可動領域をも広げます。
競技に有用な動作を自由自在にコントロールできる能力が備わることで、結果的に競技力が向上します。

おすすめ体幹トレーニング

・プランク

まずは四つん這いになり床に両肘をつけます。
両膝を伸ばして頭からかかとまで一直線になるように体勢を整え、そのまま30秒キープします。
この動作を2~3セット実施します。
もし30秒体勢を維持することが難しい場合は時間を短くするか、両膝をつけた状態で行ってください。
負荷に慣れてきたらキープする時間を長くしたり、セット数を増やしたりしてみてください。

・バード・ドッグ

まずは四つ這いの体勢をとります。
左手と右脚を上げた状態で10秒キープし、次に右手と左脚を上げた状態で10秒キープします。
身体の軸がぶれないように維持することを目標にしてください。
このトレーニングもプランクと同様に負荷に慣れてきたタイミングでキープする時間をのばしていってください。

体幹トレーニングをする際の注意点

・呼吸を止めない

体幹トレーニングでは、他の部位の種目よりも呼吸が止まりやすい傾向にあります。
その為、意識的に呼吸する必要があります。
しっかり呼吸ができていると、トレーニング時に姿勢を安定させられる効果があります。

・正しいフォームを意識する

体幹トレーニングは動きが激しいものよりも、一定の体勢をキープするようなものが多いです。
その為、正しいフォームで行いながらそのフォームを維持する必要があります。
例えばプランクというトレーニングでは、横から見たときに身体が一直線にキープできていないといけません。
お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったりすると本来効果を受けるべき場所に刺激が伝わりません。

まとめ

体幹トレーニングをすることで、身体の安定性やバランス能力が向上することからスポーツをやられている方が行うものというイメージが強いですが、スタイルの見え方や腰痛予防・改善などの日常生活にも良い影響を与えます。
筋トレをされている方は、フォームの維持や怪我の防止などの効果もあります。
体幹トレーニングは手軽に一人でもできますが、はじめは誰かに見てもらいながら正しいフォームを習得するのがおすすめです。

自分のカラダのことを考えつつも具体的な方法がわからず模索している方も多いと思います。
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