【完全版】ダイエット中の有酸素運動と無酸素運動の効果
皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRU 下神明・大井町トレーナーの高橋です。
ダイエットにおいて、無酸素運動(筋トレなど)、有酸素運動(ランニング、ウォーキングなど)の効果はご存じでしょうか。
同じ運動でも効果や特性に違いがあります。どちらかをやられている方、どちらもやられている方がいると思います。
どちらもやられている方は、２つの運動の順番やタイミングなどを変えるだけで効果は変わってきます。
今回はダイエット中の無酸素運動、有酸素運動についてご紹介いたします。
皆様是非参考にしてみてください！
有酸素運動とは？
無理なく呼吸ができる軽～中程度の負荷で、ある程度継続して行うことができるものが有酸素運動です。
体内の糖質・脂質をエネルギーに変換する時、酸素を必要とすることからこの名が付けられ、脂肪燃焼効果があるためダイエットに有効とされています。
また、筋肉にかかる負荷が軽いため、相当追い込んだトレーニングをしない限り、毎日行うことができることも特徴です。
・ウォーキング‥有酸素運動を行う際の導入として最適です。
・ジョギング‥ウォーキングより強度が上がるため、消費カロリーも稼げます。
・サイクリング‥関節の負担が少なく、長時間続けやすいです。
・スイミング‥水圧により歩くだけでも効果があります。また、関節の負担も少ないです。
・エアロビクス‥ダンス要素が入っており、楽しく長く続けやすいです。
無酸素運動とは？
動作中、呼吸するのが難しいほどの高い負荷をかけて行い、ごく短い時間に大きな力を発揮するものを無酸素運動と言います。
体内の糖質をエネルギーに変換する際に酸素は使用せず、筋肉量を増やすことができるため、基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的です。
無酸素運動は筋肉の疲労が激しく、基本的には同一部位・同一種目を毎日行うのは不適切とされているため、全身をトレーニングされる場合は最低でも48時間、間隔を置くようにしてください。
毎日トレーニングされる場合は、鍛える部位を分けて行うのがおすすめです。
・ベンチプレスor腕立て伏せ‥大胸筋、肩、上腕三頭筋が鍛えられます。
・スクワット‥大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身全般の筋肉に効果的です。
・懸垂orローイング‥背筋、上腕二頭筋が鍛えられます。
Q&A
Q ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的か
A どちらも効果があります。
有酸素運動は弱火で長く燃えているイメージです。無酸素運動は強火で一気に燃えるイメージです。
欲を言えばどちらもやって頂きたいです。しかし、最初からどちらもやるのはハードルが高くなってしまいますので、最初は続けられそうな運動を選んでいただきたいです。
＜有酸素運動のメリット＞
・心肺機能が向上する
有酸素運動の大きなメリットは、酸素を取り込み、全身に酸素を供給する「心肺機能」が向上することです。
心肺機能は、ほとんどのスポーツにおいて基礎となるものであり、ウォーミングアップやトレーニングとして「ランニング」などの有酸素運動を取り入れる競技はとても多いです。
スポーツに限らず、日常生活でも、心肺機能が向上することのメリットは多いです。
酸素を効率よく取り入れることができると、血行が促進されやすく、不調が減り、疲れにくくなります。
・血流が促進される
筋トレでも血流は促進されますが、有酸素運動のほうが無酸素運動よりも運動中に多くの酸素を取り込みます。
有酸素運動中は取り込んだ酸素を全身に運ぶため、血行が促進されるというメリットもあります。
血行が良くなると冷え性や肩こりなど体の不調を改善に導くほか、酸素と一緒に栄養を運んでくれる働きもあり、肌質や髪質の改善といった効果も期待できると言われています。
＜無酸素運動のメリット＞
・運動時間を簡単に確保しやすい
無酸素運動の特徴は、短い時間で完了するという点です。
有酸素運動は脂肪燃焼に適していますが、脂肪燃焼効果を得るにはある程度まとまった時間が必要になります。
一方の無酸素運動で大切なのは、瞬間的に力を発揮することです。
短時間で力を出し切る必要があります。そのため、むしろ有酸素運動のような長時間の運動の継続はできません。
・太りにくい身体づくりができる
無酸素運動では筋肉をつけることができます。
筋肉量が増加すると、筋肉を維持するためにたくさんのエネルギーが必要になり、結果的に基礎代謝が向上します。
筋肉1kgあたりのエネルギー消費量は1日約13kcalといわれています。
1日たったの13kcalと思うかもしれませんが、これは脂肪の約3倍の消費量にあたります。
※ダイエット中に２つの運動をする場合は、無酸素運動を先に行ってから、有酸素運動を行うのがおすすめです。無酸素運動（筋トレ）は、行うことで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。先に無酸素運動を行なって成長ホルモンを分泌させることは、脂肪の燃焼効果をより高めるのに効果的です。
まとめ
有酸素運動、無酸素運動のどちらをやって頂いてもカロリーを消費し、ダイエットを手助けしてくれます。また、どちらも取り入れることで効果は高まります。
どちらも継続して効果が表れますので、ライフスタイルに組み込んでもストレスになく、やっていく中で楽しいほうを選んでいただくのがおすすめです。
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