皆様こんにちは！パーソナルジムGYMRUトレーナーの矢作です。 

皆様は短鎖脂肪酸というワードを聞いたことはありますでしょうか。 

近年この短鎖脂肪酸がダイエットや免疫機能向上など、嬉しい効果が沢山あるとのことで注目を浴びています。 

今回は短鎖脂肪酸について詳しく解説していきたいと思います！ 

そもそも脂肪酸とは五大栄養素である脂質を構成する重要な要素で、炭素、水素、酸素の３つの原子が鎖状に連なってできたものです。

例えば、食べ物に含まれる脂質はほとんどが中性脂肪（トリグリセリド）ですが、これはグリセロールという物質に３つの脂肪酸が連なって構成されています。

その炭素の数により短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸に分けられますが、一番鎖が短いのが短鎖脂肪酸です。
鎖が短いという事はエネルギーとして吸収、代謝がされやすいということになり摂取しても血中の中性脂肪値には影響を与えないなどダイエットにおいては嬉しい脂肪酸になります。 

短鎖脂肪酸は「酢酸」、「酪酸」、「プロピオン酸」の３つに分けられます。
このうち酢酸は哺乳類の大腸に最も多く含まれる成分で、よくお酢から摂取できるとされていますが、実はお酢はそのほとんどが小腸で吸収されるため、酢酸として大腸まで届くのはわずかです。

ではヒトの大腸にある酢酸がどう産生されているのかというと、そのほとんどがビフィズス菌などの腸内細菌が産生したものになります。 

より厳密にいうと、短鎖脂肪酸は大腸でビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維やオリゴ糖などのエサを食べた際に産生される代謝物になります。
産生された短鎖脂肪酸は大腸に吸収され大腸粘膜組織に取り込まれ、また一部は血流に乗って全身に運ばれていきます。
そのようにして腸内だけでなく全身に運ばれた短鎖脂肪酸が様々な嬉しい効果をもたらしてくれることが分かってきています。 

 短鎖脂肪酸の生成により腸内のPHが酸性に傾き悪玉菌を減らします。
これにより腸内のバリア機能が高まり腸管から体内への病原菌の侵入を防ぐ効果が期待できます。 

 腸のぜん動運動が促進され便秘の解消につながります。 

短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は認知機能の低下を抑制する効果が高いとされています。
特に酪酸にこの効果が強く、1日あたり180mgの摂取で認知機能の低下リスクを15％も低下させることが分かっています。
酪酸は牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれる酪酸菌が食物繊維などをエサにして産生するものですので酪酸菌やビフィズス菌が含まれているかをヨーグルトを選ぶ際の基準とするのがおすすめです。 

マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルは細胞が正常に働くために必要で、体外から摂取する必要がありますが、短鎖脂肪酸はそうしたミネラルがしっかりと吸収されるよう促進する働きがあります。 

血液中に取り込まれた短鎖脂肪酸は全身の脂肪細胞にも運ばれますが、そこで短鎖脂肪酸の受容体である「GPR-43」に結合すると、エネルギー過剰になってしまった場合でも、通常脂肪細胞に取り込まれるはずの糖や脂質の取り込みが抑制されます。
ダイエット中やバルクアップ中でも嬉しい働きです。 

これまで紹介してきたように短鎖脂肪酸のもつ効果は絶大です。
乳製品やお酢などにも短鎖脂肪酸そのものが含まれますが、そのほとんどが胃で消化され小腸で吸収されてしまい大腸まで届きません。 

それでは短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたらよいのか、以下で解説していきます。 

上記の効果を得るためには腸内で作られる短鎖脂肪酸を増やすことがポイントになります。 
その為に必要なのは、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂取していくということになります。 

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、善玉菌のエサとなりやすいのは水溶性食物繊維です。
大麦や海藻類、キウイフルーツなどの果物、ねばねばした野菜、納豆などを積極的に摂りましょう。 

オリゴ糖も食物繊維と同様に消化が難しく大腸まで届くエサとなりますので、オリゴ糖が配合された糖類やシロップを選ぶようにしましょう。バナナやはちみつも優秀です。 

また、善玉菌そのものを増やす取り組みとしておすすめなのはヨーグルトなどの発酵食品の摂取です。
発酵食品には善玉菌が多く含まれますが、乳製品でもあるヨーグルトには乳酸菌や短鎖脂肪酸をつくるビフィズス菌、酪酸菌が含まれているものもあり、そうしたヨーグルトを選択することで菌そのものを増やす事も可能です。 

しかし、食品で摂取した善玉菌は胃酸に弱く腸まで届かない可能性があるため、生きたまま腸まで届くビフィズス菌（BB536など）を含んだヨーグルトや、なるべく胃酸の影響が弱い食後に食べるなどの工夫をするようにしましょう。
意外にもビフィズス菌を含んだヨーグルトはそれほど多くはありません。
ヨーグルト選びの参考になれば幸いです。 

これまで短鎖脂肪酸について解説してきました。 

ダイエットや健康維持において日々のカロリー調整は必須ですが、食物を吸収・排出する役割を担う腸内環境を整えることも同じくらい大切です。 

是非日々の食事に食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材を追加、置き換えをしたり、ビフィズス菌の入ったヨーグルトを選択する習慣を付け、腸活を進めていきましょう！ 

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